Време за хранене след тренировка на хранителни вещества и анаболен прозорец - NSCA Испания NSCA Испания
Тази статия обобщава съответната литература за времето за хранене след тренировка и неговото значение за тренировъчните адаптации, по-специално за увеличаване на мускулната хипертрофия и попълване на запасите от гликоген в скелетните мускули.
Времето на поглъщане на хранителни вещества около упражненията е предмет на много изследвания и дебати през последните десетилетия (1). Въпреки че много малко хора биха отрекли, че храненето преди тренировка и след тренировка е жизненоважно за осигуряването на субстратите, необходими за подхранване на тренировка, възстановяване на повредени тъкани и попълване на запасите от енергия след тренировка, има значителни дебати около времето за поглъщане на хранителни вещества и как да максимизираме анаболния отговор на тренировката, особено когато става въпрос за хранене след тренировка. Това е известно като "анаболен прозорец".
Целта на храненето след тренировка е да осигури на тялото необходимите субстрати за попълване на енергийните запаси на тялото (например въглехидрати за попълване на гликоген и мазнини за попълване на запасите от триглицериди в скелетната мускулатура и мастната тъкан), както и възстановяване на увреждането на тъканите (напр. скелетни мускули). Освен това, след интензивна тренировка трябва да се консумират адекватни течности и електролити, за да се възстанови състоянието на хидратация и да се заменят йони (напр. Натрий и калий), загубени при изпотяване. Времето и значението на тези аспекти на спортното хранене са извън обхвата на тази статия.
Въпреки че значението на консумацията на храна след тренировка с достатъчно протеини и въглехидрати не се обсъжда, времето на тези хранителни вещества е горещо обсъждана тема. Дотолкова, че някои дори смятат, че времето за хранене е по-важен фактор по отношение на анаболизма и възстановяването на мускулните протеини, отколкото общия прием на хранителни вещества сам (2). За съжаление, настоящото състояние на научната литература не подкрепя еднозначно заключение и в двете посоки. Следователно целта на тази статия е да обобщи съответната литература за времето за хранене след тренировка и неговото значение за адаптациите на тренировките, по-специално за увеличаване на хипертрофията на скелетните мускули и за попълване на запасите от мускулен гликоген. Всъщност тези два фактора могат да бъдат най-важните фактори, влияещи върху тренировките за мускулни адаптации и производителност.
Хипертрофия на скелетните мускули
Хипертрофия на скелетните мускули или просто увеличаване на скелетната мускулна маса зависи от баланса между синтеза на мускулен протеин (MPS) и разграждането на мускулния протеин (MPB), така че MPS е по-голям от MPB. Подобно на протеините, скелетните мускули са в постоянно състояние на производство и разрушаване. За много хора увеличаването на скелетната мускулна маса е важно за повишаване на производителността чрез увеличаване на силата и мощта. Следователно увеличаването на MPS и намаляването или предотвратяването на MPB след интензивно обучение е от първостепенно значение. Без адекватен прием на хранителни вещества след тренировка може да настъпи нетно намаляване на баланса на скелетната мускулатура поради увеличаване на MPB, което надвишава MPS (17). Без включване на хранене след тренировка, това увеличение на MPB може да се наблюдава дори до 24 часа след тренировка и може да доведе до нетно намаляване на мускулната маса с течение на времето (12).
Инхибирането на MPB и стимулирането на MPS може да се постигне хранително чрез поглъщане на протеини и въглехидрати, въпреки че адекватен прием на аминокиселини или протеини може да изпълни само хипертрофичните ефекти на двете хранителни вещества след тренировката. Отчасти този процес се хранително медиира чрез левцин (аминокиселина, намираща се в изобилие в протеини, особено в серума), който стимулира вътреклетъчен аминокиселинен сензор, наречен бозайник мишена на рапамицин (mTOR) (16). Чрез активирането на mTOR и неговите ефектори надолу по веригата мускулните клетки увеличават транслацията на протеини, необходими за свиване на скелетната мускулатура, както и много други протеини, участващи в хипертрофичния отговор (15).
В допълнение, както протеините, така и въглехидратите стимулират производството и освобождаването на инсулин, което е необходимо за 1) пълно активиране на mTOR и 2) инхибиране на MPB чрез инсулиновата сигнална каскада, включваща протеин киназа В и неговото активиране и инактивиране на различни участващи цели надолу по веригата при протеолиза (15,26). В крайна сметка адекватният прием на хранителни вещества води до увеличаване на MPS, намаляване на MPB и цялостно нетно натрупване на чиста тъкан. Основният въпрос е дали времето на тези хранителни вещества може да повлияе на анаболния отговор и да доведе до допълнително увеличаване на мускулната маса.