Витамин В12 в здравето и болестите; Обезмаслен; Здравословно хранене
Витамин В12 е много важен за жените в детеродна възраст, а също и за възрастните хора, но този витамин е от съществено значение през целия живот за оптимално здраве. Някои хора, като вегани, може да имат недостиг на това хранително вещество.
Витамин В12, известен още като кобаламин, участва в производството на генетичен материал (ДНК) и червени кръвни клетки (червени кръвни клетки). Той също така осигурява поддържането на нервните клетки и също е необходим на клетките, които произвеждат костна тъкан, тъй като остеобластите не могат да се генерират без този витамин. Съвсем скорошното изследване, публикувано тази година, идентифицира витамин b12 като основен витамин за положително регулиране на образуването на кости чрез синтеза на таурин (органична киселина, присъстваща в жлъчката). Тези резултати предоставят нови улики за решение срещу остеопороза.
Симптомите на дефицит са фини и често неразпознати, но могат да включват неблагоприятни ефекти върху резултатите от бременността, съдови, когнитивни, костни и очни здравословни проблеми.
Нашето тяло съхранява достатъчно количество витамин В12 в черния дроб, за да задоволи нуждите от 3 до 6 години. Дефицитът при възрастни може да отнеме месеци до години. При децата симптомите се появяват по-бързо поради липса на достатъчно резерви.
Какво е витамин В12?
Терминът "витамин b12 ”Обикновено се ограничава до цианокобаламин, който е най-химически стабилната и неестествена форма на кобаламин.
Витамин В12 се синтезира само от определени бактерии и се концентрира главно в телата на хищниците, разположени на най-високото ниво на хранителната верига. Известно е, че витамин В12 е единственият витамин, който практически липсва от растителни хранителни източници.
Колко витамин В12 ни е необходим и как да го набавим?
Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин B12 за младежи и възрастни е определена на 2,4 mcg/ден и 2,6 mcg за бременни жени (mcg = микрограма).
Храните, получени от, са основните хранителни източници на витамин В12:
- Риба и миди (миди, миди, риба тон, сьомга и сардини).
- Месо и птици, яйца, млечни продукти.
Някои храни на растителна основа, като зърнени закуски или соево мляко, могат да бъдат обогатени в B12.
Бионаличност на витамин В12 от цели храни.
| Храна | Дажба | Б.12 (mcg) |
| Миди (на пара) | 85 g | 84,0 |
| Миди на пара) | 85 g | 20.4 |
| Раци (на пара) | 85 g | 8.8 |
| Печена сьомга) | 85 g | 2.4 |
| Stonefish (печена) | 85 g | 1.0 |
| Червено месо (варено) | 85 g | 2.1 |
| Пиле на грил) | 85 g | 0,3 |
| Печена пуйка) | 85 g | 0,3 |
| Поширано яйце) | 1 голям | 0.6 |
| Обезмаслено мляко) | 225 гр | 0.9 |
| Бри (сирене) | 28 гр | 0,5 |