Витамин D и IND Sun - Спортни диетолози онлайн
Витамин D: нещо повече, отколкото се смяташе досега
Витамин D е признат изключително за ролята му в здравето на костите. Напредъкът в технологиите помогна да се разбере ендокринната система на витамин D и нейното биологично значение.
Намиране на голям брой молекулярни цели в множество тъкани: кост, клетки на имунната система, сърдечно-съдовата система и скелетните мускули; направи възможно да се разбере, че функциите на витамин D обхващат повече, отколкото се смяташе досега.
Много от тези функции са от голямо значение в спортно представяне, като оптимизиране на мускулната функция, поддържане на здравето на костите или минимизиране на риска от инфекции.
Но не можем да говорим за витамин D като ергогенно помощно средство, а по-скоро за биологична необходимост, поради което трябва да се вземат предвид индивидуалните нива на витамин D, преди да се използва добавка.
Какво представлява дефицитът на витамин D?
В момента се наблюдава дефицит на този витамин сред общото население и сред спортистите. Някои от причините са свързани със стила на живот, който е твърде „на закрито“: дълги часове работа вкъщи или в офиса, тренировки във фитнеса и т.н. Но други, по-малко отстраними, са свързани с някои сезони от годината или живеят в страни с по-високи географски ширини.
В следващата таблица С на изображението по-долу можете да видите подходящите нива на витамин D, които са между 100-150 nmol/L.
В ng/mL подходящите стойности ще бъдат между 40-60.
5 (много лошо)
5- 20 (адекватно)
> 72 (токсичен)
В потребителския интерфейс диапазоните на стойностите ще бъдат следните:
500 (много лошо)
500-2000 (подходящ)
> 7200 (токсичен)
Защо е важно Слънцето да ни дава?
Витамин D се синтезира главно от излагане на ултравиолетова B (UVB) радиация, която въздейства върху кожата ни. Пред-витамин D3 се синтезира от 7-дехидрохолестерола, намиращ се в дермата. Този пред-витамин D3 се трансформира в холекалциферол (витамин D3).
Витамин D, който въвеждаме в организма чрез храната, се абсорбира директно под формата на холекалциферол или витамин D3.
Витамин D3 трябва да претърпи две хидроксилирания, за да се превърне в активната форма, която може да упражнява биологични функции в организма. Първото хидроксилиране се случва в черния дроб, а второто в бъбреците.
1,25 (OH) 2D3 се свързва със своите рецептори, образувайки комплекс, който осъществява достъп до клетъчното ядро, където контролира експресията на гени, които стимулират синтеза на протеини, отговорни за регулирането на различни процеси.
Проблемът на диетично ниво е, че бионаличността е по-ниска, около 50%. Бионаличността и полуживотът е по-дълъг от слънцето. И се чудите колко време трябва да бъда изложен? Това зависи от типа кожа, географската ширина, на която се намирате, сезона на годината, времето на деня ... както виждате има много променливи, които трябва да се вземат предвид.
Храни, богати на витамин D:
- Риба мазни (сьомга, риба тон, скумрия)
- Говежди черен дроб
- Сирене
- Жълтък яйце
- Обогатени с витамин D млечни или зеленчукови напитки