Вие знаете как да изчислите вашите макронутриенти

Какви данни са ни необходими, за да изчислим макронутриентите в диетата? Кои фактори влияят върху количеството ккал, което трябва да ядем? Какви изисквания са необходими при различните индивиди? Тези и други въпроси ще имат отговора ви по-долу.

Факторите, които трябва да вземем предвид, когато става въпрос за познаване на калорийните нужди на човек, ще зависят от:

Възраст и пол (мъжете обикновено се нуждаят от повече калории, отколкото жените)
Общо тегло и чиста маса (колкото по-голяма е постната маса, толкова повече разходи)
Хормони (нива на щитовидната жлеза и хормони на растежа)
Ниво на физическа активност (колкото повече активност, толкова по-големи са разходите)
Диета (брой макроси)

Като се вземат предвид горните фактори, има редица доста надеждни оценки:

26-30 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал начин на живот, които правят малко физическа активност.
31-37 калории на кг на ден за здрави индивиди със заседнал живот и които извършват някаква физическа активност.
38-40 калории на кг на ден за лица, които извършват умерени физически дейности и активна работа.
41-50 калории на кг на ден за тези, които правят умерени до взискателни тренировки (като 15-20 часа тренировка седмично).
50 калории или повече на кг на ден за тези, които участват в екстремни тренировки.

За да бъдем по-точни, трябва да обърнем внимание на формулите, създадени от Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor и Кач-Макърдъл, последният е най-точен по отношение на изчисляването на приема на ккал, въпреки че е препоръчително да го използвате, ако знаете повече или по-малко% от мазнините.

TMB = 370 + (21,6 x PCM), където PCM = [общо тегло (kg) x (100 - процент на мазнини)]/100

Ще трябва да умножим резултата от тази формула по коефициента на активност, за да получим общите енергийни разходи. Факторът на активността включва ежедневна активност в допълнение към обучението.