Вие сте над 40 Все още можете да получите железни мускули спазвайте тази диета ICON EL PA; С
Влизането в карантина и това да бъдеш голям е съвместимо. Една рутинна тренировка и подходяща диета могат да се справят
Воля. Всичко, което е необходимо, за да започнете да ставате мускулести. И влизането в карантината не е оправдание да не го правите. "Навършването на 40 години не е проблем да започнете да трупате мускули. Но за да го направите добре, е важно да се храните правилно. Трябва да сте сигурни, че приемът на антиоксиданти, ненаситени мазнини и фибри е достатъчен за намаляване на сърдечно-съдовата система риск и че имунната система не страда ", обяснява Алваро Санчес, диетолог в клиника Medicadiet.
Най-важното нещо за увеличаване на мускулната маса е да се увеличат хранителните вещества, които да се приемат. Въглехидратите и протеините са от съществено значение за мускулния растеж. "Много често се вярва, че е достатъчно да се съсредоточим върху протеините, но това е грешка. Мускулите функционират като запас на въглехидрати, така че е необходимо диетата ни да включва необходимите въглехидрати, за да бъде винаги с резерви", казва диетолог.
Алваро Санчес предлага диета от 2500 калории на ден, предназначена за хора над четиридесет, които искат да започнат да имат силни мускули. Това е обща диета: не трябва да забравяме, че за постигане на по-голяма ефективност тя трябва да бъде персонализирана и адаптирана към характеристиките на всяка една. „Преди да започнете каквато и да е диета, препоръчително е да отидете на диетолог, който оценява специфичните нужди на човека и по този начин да бъде по-ефективен, когато става въпрос за премахване на мазнини“, припомня диетологът.
Гонсало Маганто, треньор с 20 години професионален опит и главен герой на 4-минутното предизвикателство, признава, че от 30-годишна възраст започва физическата инволюция на човешкото същество. „Нашият живот е крива: възходящ до тридесетгодишна възраст и спускащ се след тази възраст“, казва физическият треньор. Това обаче не означава, че темпото на тренировка трябва да спадне или че е невъзможно да се развият мускули след като навършите 30 години. „Възстановяването след тренировка е по-бавно, както и мускулната адаптация и когнитивното ниво [струва повече учене на нови неща]. тялото е напълно способно да провежда всякакъв вид обучение, стига да няма наранявания или медицински противопоказания ", казва физическият треньор.
За да постигнете мускулесто тяло, трябва да намерите баланса между физическа активност и храна. Не е достатъчно да следвате строга диета, ако водите заседнал живот; и обратно: яденето на небрежна диета и набиването на себе си във фитнеса. "За да настъпи увеличаването на мускулната маса, е от решаващо значение да се уважава приемът след практикуване на физически упражнения и той да включва въглехидрати. По този начин ние храним мускула, който възстановява гликогена, който е загубил по време на тренировка", казва Алварес.
Видео | Верига с висока интензивност за силно тяло
В това видео Гонсало Маганто предлага схема от шест упражнения с висока интензивност, където се работи с всяка мускулатура на тялото. „15 минути добре изпълнени са също толкова ефективни или повече, колкото час упражнения с по-ниска интензивност“, казва той. Идеалното е да правите три серии от веригата, почивайки една минута между една и друга, три пъти седмично.
"Между едно упражнение и друго трябва да правите 30 секунди активна почивка. Тоест умерено упражнение, с което пулсациите намаляват, без всъщност да са в покой", обяснява спортният специалист. "Спазването на времето е от решаващо значение за обучението да бъде ефективно." За да се избегнат наранявания, интензивността на упражненията трябва да бъде съобразена с физическите условия на всяко едно. „Удобно е да носите пулсомер, който контролира, че не работим над 90% от сърдечната честота“, казва Маганто.
Диета за мускули
- ПОНЕДЕЛНИК
Закуска. Чаша мляко + 3 филийки пълнозърнест хляб със супена лъжица зехтин + 1 ябълка.
Полунощ. Обезмаслено кисело мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб (40g) + 2 филийки пуйка (50g) + 2 мандарини.