Въглехидратира енергията на диетата - канал SALUD
⌚ 6 минути | Именно храните, богати на въглехидрати, са основата на пирамидата на балансираното хранене
The въглехидрати са група хранителни вещества, които заедно с мазнините и протеините образуват това, което наричаме макронутриенти, тоест повечето хранителни вещества в храната, които освен че ни осигуряват енергия, покриват различни функции в тялото ни. Те са от съществено значение за нашата диета, така че трябва да ни осигуряват между 50 и 60% от общата енергия от диетата. Именно храните, богати на въглехидрати, са основата на пирамидата на балансираното хранене.
Видове въглехидрати
Химически те са органични съединения, образувани от водород, въглерод и кислород, откъдето идва и името им. Можем да ги наречем и въглехидрати - име, което идва от гръцки и им се приписва поради сладкия характер на много от тях. Ние ги класифицираме според тяхната химическа структура, като правим разлика между:
Прости въглехидрати
Наричаме ги и захари, защото те обикновено ни придават сладък вкус. Те са източник на бърза енергия, защото храносмилането им е лесно и те преминават в кръвта, осигурявайки гориво за клетките. Консумацията му ще бъде особено интересна след интензивна физическа активност или дори по време на нея.
Монозахариди
Те са най-малките въглехидрати; те вече не се подразделят на други единици, когато се усвояват, но са абсорбират бързо поради малката си структура. Сред тях откриваме глюкоза, галактоза и фруктоза и други, по-малко известни като D-рибоза и L-арабиноза. По принцип всички клетки в тялото могат да използват глюкозата като източник на енергия. Освен това при нормални условия глюкозата е единственият енергиен субстрат в мозъчните клетки. Ние намираме тези хранителни вещества в плодове и зеленчуци, мед и др.
Олигозахариди
Те се образуват чрез обединяване на два или повече монозахарида, до 10 единици. Най-известните са: захароза (глюкоза + фруктоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и малтоза (съставена от две молекули глюкоза). При храносмилането на тези продукти ензимите на нашето тяло са отговорни за разделянето на тези съюзи, за да се получат съответните монозахариди. В случай на дефицит на някой от тези ензими ще се появи непоносимост към храна, това е случаят с непоносимост към лактоза, която се появява, когато няма достатъчно лактаза, ензим, който разделя глюкозата и галактозата, които образуват лактоза. Можем да получим олигозахариди чрез тръстикова захар, на цвекло, на зеленчуци, на плодове, някои бобови и зърнени култури, и мляко и млечни продукти.
Сложни въглехидрати
Те са големи съединения, които се нуждаят по-дълго време за храносмилане докато се абсорбират. Това означава, че постъпването на глюкоза в кръвта, когато поглъщаме сложни въглехидрати, ще бъде по-постепенно. Положителна характеристика, освен ако не се нуждаем от енергия бързо след интензивни упражнения или не трябва да преодолеем спад в кръвната глюкоза (хипогликемия). Фактът, че пристигането на глюкоза в кръвта е по-бавно, ще бъде особено интересен за хората с диабет или реактивна хипергликемия.
Трябва също да имаме предвид, че преминаването на глюкоза в кръвта не зависи само от въглехидратите, но че храносмилането и усвояването ще бъдат по-бавни, ако са придружени от мазнини и протеини. Също така наличието на фибри забавя чревната абсорбция.
Полизахариди
Те са съставени от повече от 10 монозахариди и могат да бъдат съставени от хиляди от тях. Основните са нишесте, гликоген и целулоза. Нишестето, известно още като нишесте, е начинът, по който зеленчуците съхраняват въглехидратите. Нишестето образува малки неразтворими гранули в студена вода, така че за неговата усвояемост трябва да се готви. Гликогенът е въглехидратният резерв на животинския свят, всъщност хората го имат запаси от гликоген в черния дроб и мускулите. Целулозата от своя страна е част от това, което наричаме фибри. Нека имаме полизахариди зърнени култури и техните производни, хлебни изделия, тестени изделия, грис и брашно ..., в семена, зеленчуци, корени и грудки, като картофи или сладки картофи.