ВЪГЛЕХИДРАТИ В ДНИТЕ ПРЕД СЪСТЕЗАНИЕТО - Отслабване
Въглехидратите могат да играят важна роля при подготовката за състезанието, така че нека да видим какво да правим с приема на въглехидрати в дните преди състезанието.
Приемът му в дните преди състезанието основно допълва запасите от мускулен гликоген, докато когато се приемат в часовете преди състезанието, запасите от чернодробен гликоген се оптимизират.
Тъй като приемът на въглехидрати в дните, водещи до състезание, има различни ефекти, отколкото непосредствено преди състезанията, тези въпроси ще бъдат обсъдени отделно.
Важно е да се постигне висока концентрация на мускулна глюкоза в началото на събитието за издръжливост; Това е, което изследователите в края на 60-те години започват да експериментират с различни режими на упражнения и хранене, за да постигнат това.
Супер компенсация
Скандинавските изследователи откриха, че мускулният гликоген може> чрез промени в диетата и упражненията.
В поредица от проучвания те разработиха> протокол, който предизвика изключително високи концентрации на гликоген чрез тренировка. Една седмица преди голямото събитие спортистът завърши епизода на отделяне на гликоген от тренировка (изключително тежка тренировка).
Оттогава той не трябва да тренира до деня на събитието или в някои случаи да прави още една тренировка 4 дни преди състезанието.
В продължение на 3 дни от времето, през което епизодът от упражнения продължи да изпразва гликогена, беше спазена диета с високо съдържание на протеини и мазнини, след което диетата с високо съдържание на въглехидрати беше променена за следващите 3 дни.
В първоначалното проучване контролна група следва същия протокол за упражнения, но диетите им са в обратен ред.
Това проучване разкри, че субектите, които са приемали диета с високо съдържание на протеини и мазнини, последвана от диета с високо съдържание на въглехидрати, са имали по-висока скорост на ресинтез на мускулен гликоген.
Следователно авторите стигат до заключението, че период на лишаване от въглехидрати допълнително стимулира ресинтеза на гликоген, когато те настъпват след тренировка.
Много елитни спортисти имат
успешно използва протокола за суперкомпенсация, включително легендарния
Британският бегач Рон Хил.
Много маратонци използват това
метод за оптимизиране на неговото представяне. Въпреки че протоколът за суперкомпенсация
той е ефективен за увеличаване на мускулния гликоген до много високи концентрации,
той също има следните основни потенциални недостатъци.
- Хипогликемия през въглехидратния период
ниско. - Практически проблеми (трудност при подготовката
екстремни диети) - Проблеми със стомашно-чревния тракт (особено при диети с
малко въглехидрати) - Лошо възстановяване, когато не се поглъща
въглехидрати - Напрежение през седмицата без тренировка
- Повишен риск от нараняване
- Нарушения на настроението (апатия и раздразнителност)
през периода с ниско съдържание на въглехидрати.
Когато се използва този режим, основният проблем може да бъде честотата на проблеми с GI.
Често се съобщава за диария в дните, когато се консумира диета с високо съдържание на протеини и мазнини.
През първите 3 дни спортистите могат също да получат хипогликемия и да не се възстановят добре от тежки пристъпи на упражнения, като не приемат въглехидрати.
Не е идеален и фактът, че спортистите могат да се подготвят нормално или да тренират ежедневно седмицата преди дадено събитие, тъй като за спортиста най-лошото наказание е, че от тях се иска да избягват тренировки. Тези фактори също могат да повлияят на психическата подготовка на събитието.
Поради многобройните недостатъци на класическия протокол за суперкомпенсация, проучванията се фокусират върху създаването на по-умерени протоколи за суперкомпенсация, които могат да постигнат подобни резултати. Sherman et al. (1981) изследва 3 вида режими на суперкомпенсация на мускулен гликоген при бегачи.
Субектите бавно намаляват обучението си за 6-дневен период, от бягане 90 минути до 75% VO2 макс. До пълна почивка в последния ден. По време на всяко намаление те взеха една от следните три диети: