Въглехидрати през нощта SI Athletic Performance
След като се замислих и видях голямото объркване, което понастоящем съществува по въпроса за избягването на плодове и въглехидрати вечер, реших да напиша тази статия възможно най-широко, за да разбера дали веднъж завинаги можем да я отречем
Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че при разумно съотношение на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) всеки калориен дефицит ще ни накара да отслабнем.
В зависимост от съотношението на макроелементите тази загуба на тегло може да бъде:
- Подходящ губят само мазнини
- Посредствен губят мазнини и чиста (мускулна) маса
- Катастрофално губят само постна маса
Това означава, че ако сме в състояние да знаем кога да въведем макронутриентите, загубата на тегло ще бъде по-лесна за усъвършенстване, отколкото болезнена, въпреки че, както казвам, докато има калориен дефицит, ще загубим мазнини, дори ако ядем само едно хранене на ден (1).
Объркването, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, се дължи на убеждението, че ако не ги използвате по време на сън, те ще се трансформират в мазнини.
Като обобщение, всеки път, когато личен треньор или диетолог защитава това твърдение, спортен диетолог е приет в спешното отделение.
Тялото ни не казва „6 е следобед, вече съм работил достатъчно, ще натрупам тези въглехидрати като мазнини“, това, което прави, е да увеличи техния метаболизъм, повишавайки нивата на инсулин, намалявайки липолизата (използване на мазнини), увеличавайки щитовидната жлеза хормони, повишаваща гликогенезата и продължително и т.н. В допълнение, убеждението, че няма да ги използваме по време на сън, е фалшиво, тъй като се вижда, че в REM фазите на съня се увеличава консумацията на въглехидрати от мозъка (2).
При плодовете това е особено, тъй като обикновено се състои от част глюкоза и друга част от фруктоза. Фруктозата не повишава инсулина, но отива директно в черния дроб и там се натрупва като гликоген или се използва за синтеза на триглицериди (липиди).
В общи линии, на диета с нормален прием на въглехидрати, нашите запаси от гликоген почти никога не са пълни, така че ако през целия ден сме консумирали малко въглехидрати, дори да хапнем 2 плода за вечеря, те няма да се натрупват като мазнини. Яденето на плодове е дори полезно, тъй като е установено, че те намаляват изпотяването и горещите вълни при жени на средна възраст, когато спят (3).
Може ли яденето на въглехидрати на вечеря да бъде полезно?
За да отговорим на това, трябва да прибегнем до циркадни ритми.
Циркадните ритми могат да бъдат обобщени като нашия 24-часов биологичен часовник или модел на живот, тоест тялото ни е подготвено да търси повече енергия сутрин и обикновено е по-сънливо през нощта. Това е отразено първото нещо сутрин, когато имаме по-висок тестостерон и кортизол, или през нощта, където мелатонинът е най-висок (хормон, свързан със съня).
Непрекъснато манипулираме този биологичен часовник, с добре познатите пътувания с „джет лаг“ или дори с осветление, при което малкото осветление удължава цикъла.
Тъй като нямаше да бъде иначе, храненето също играе своята роля в този цикъл
Когато се консумира храна в оптимално време на деня, периферните часовници на тялото, намиращи се във всички клетки извън мозъка, се синхронизират с централния часовник на тялото, който се намира в мозъка.
За разлика от това, което мнозина вярват, консумацията на въглехидрати през нощта води до по-голямо окисляване на мастните депа през деня, увеличава чувството за ситост поради високите нива на лептин, подобрява чувствителността към инсулин и повишава нивата на грелин (4).
В случая със спортисти това е от голямо значение, тъй като не поглъщайки въглехидрати през деня, мускулите са по-чувствителни към инсулина, така че когато приключим с тренировката, мускулите ни ще абсорбират по-голямата част от погълнатата глюкоза, увеличавайки нивата на мускулния гликоген.
Това явление е известно като суперкомпенсация.
Както можем да видим на изображението, групата вдясно, която е яла по-голямата част от въглехидратите на вечеря, е имала по-добра инсулинова чувствителност. Този ефект е спорен, тъй като може да се дължи и на еднократен прием през целия ден.
На изображението по-горе обаче се вижда, че в края на експеримента хората, които са приемали въглехидрати по време на вечеря, са намалили нивата на лептин, тъй като хората със затлъстяване имат по-високи нива, но поради резистентност, т.е. мозъкът не осъзнава, че са заситени.
В света на фитнеса и храненето много неща се приемат като „наука“, докато в действителност това са просто митове, които се предават от уста на уста без никакви научни доказателства, за съжаление много пъти хранени от признати институции и „експерти“ по фитнес.
Макар да е вярно, че културизмът и фитнесът винаги са много по-напред от всички други обикновени учени, които просто наваксват с храненето, метаболизма, хормоните и всичко, свързано с развитието на мускулите, също така е вярно, че същата тази индустрия е изградила най-абсурдните митове.
Дебатът за това дали можете да ядете въглехидрати през нощта е един от най-старите в индустрията (над 2 века). Но вярно ли е това? Какво ни казва науката за това? Откъде идва тази вяра?
Преди да разберем истината, трябва да разберем как се е родила тази „наука“ за избягване на въглехидратите през нощта.
Тези "експерти", които препоръчват да не се ядат въглехидрати през нощта, правят това въз основа на убеждението, че колкото по-скоро заспите, метаболизмът ви ще се забави и тези въглехидрати ще бъдат по-склонни да се съхраняват като мазнини, в сравнение с консумацията им по-рано. тъй като последните биха имали по-голям шанс да бъдат "изгорени". Звучи логично, но митовете почти винаги „звучат“ логично. Те също така сочат към научни изследвания, които казват, че сте по-малко чувствителни към инсулина през нощта, което означава, че вашите въглехидрати ще се съхраняват като мазнини, а не като мускулен гликоген.
Нека започнем с теорията, че метаболизмът се забавя през нощта.
Все още звучи много логично: лежите и почти не се движите, просто спите, така че очевидно изгаряте по-малко калории, отколкото бихте изгаряли, докато сте будни и правите неща, дори по-малко калории, отколкото ако сте седнали или гледате телевизия, нали? Недей.
На пръв поглед тази теория изглежда е в унисон с работата на Katoyose et al. Което показва, че енергийните разходи се намаляват през първата половина на съня с 35%. Но същите тези проучвания показват, че през другата половина на съня разходът на енергия се увеличава значително и това е свързано с REM фазата на съня. Добре, така че в началото има малко разход на енергия, но по-късно, в дълбок сън. има доста значително увеличение на разходите, но какъв е абсолютният ефект тогава?