Въглехидрати и гликемичен товар

Ако вече имате представа за качеството на различните храни, богати на въглехидрати и сте се интересували от техния гликемичен индекс, все още можете да отидете малко по-напред в изследването на знанията си.

4 декември 2019 г. (09:55 ч. CET)

Храната на спортист неизбежно се съчетава с думата въглехидрати. И не е нужно да сте добър готвач, за да овладеете основните ястия от спортната диета: тестени изделия, ориз, картофи и др., Храни, богати на въглехидрати, които осигуряват енергия на мускулите, в комбинация с добри източници на протеини и здравословни мазнини.

Но с толкова много основна концепция, може би забравяме, че не всички въглехидрати са еднакви, че някои се усвояват по-бързо от други и че е важно да се научим да различаваме гликемичния индекс (GI) на храни, богати на въглехидрати, което измерва ефекта на храната върху нивата на кръвната захар (глюкоза).

Категорията на въглехидрати

Въпреки че тестените изделия и оризът са любимите храни на много спортисти, не можете да оцелявате всеки ден от тях.

При диета за спортисти обикновено се препоръчва въглехидратите да заемат между 65 и 70% от диетата, но не е посочено кои храни, богати на въглехидрати, са най-подходящи.

The гликемичен индекс (GI) е най-полезният инструмент за разграничаване на въглехидратите и правилното им използване.

Концепцията за гликемичния индекс (GI) се появява, когато се наблюдава, че храни, които се усвояват по-бавно по време на храносмилането, имат повече метаболитни ползи за намаляване на риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания.

В действителност гликемичният индекс (GI) показва само колко бързо се усвоява дадена храна и повишава нивото на глюкоза в кръвта след хранене.

Тя се основава на факта, че когато глюкозата от храната се абсорбира, нивото на кръвната захар се повишава с различни темпове, което води до освобождаване след хранене (след хранене) на хормоните на храносмилането и инсулина.

Храната има висок GI, ако е над 70, и отделя захар в кръвта
Храната има среден GI между 56 и 69 и те освобождават захарта по-бавно.
Храните, които причиняват много бавно отделяне на захар в кръвта, имат нисък GI (под 55) и се считат за най-здравословните.

Гликемичният индекс (GI) на храните се изчислява традиционно по отношение на глюкоза, на които се приписва стойност IG = 100. Въпреки че последните отзиви го сравняват с бял хляб.

Гликемичното натоварване CG, еволюцията на GI

Гликемичното натоварване (GL) е по-широко понятие от гликемичния индекс, тъй като той оценява не само колко бързо дадена храна се превръща в кръвна захар, но също така взема предвид количеството въглехидрати в порция на определена храна.

Храна с GL от 20 или повече е висока, ако GL преминава от 11 на 19, тя е средна и стойностите на GL под 10 са ниски.

Гликемичното натоварване (GL) се получава чрез разделяне на GI на 100 и резултатът се умножава по наличното съдържание на въглехидрати в порция в грамове.

Например, диня има висок GI (72), но GL е нисък (4), тъй като в порция (120 g) диня има само 6 грама въглехидрати.

Храните с нисък GF са склонни да имат нисък GI. Храните с междинни или високи стойности на GL имат GI, който варира от много ниски до много високи.

Въглехидрати и здраве

Традиционно повечето храни от всяка култура са богати на храни с нисък гликемичен индекс, поради факта, че диета, богата на фибри, е била спазена с пресни или подготвени храни, и с яхнии с бобови растения, зеленчуци и пълнозърнести храни всеки ден.

Тази диета, заедно с по-голямата физическа активност, която нашите предци са правили, са предпазвали хората от повечето хронични заболявания на нашето време.

Има няколко проучвания, които са установили връзка между затлъстяването и гликемичния индекс и натоварването.

Колкото по-нисък е GI и GL на храната от първото хранене, толкова по-малко храна се яде по-късно, което помага да се контролира апетита и да се поддържа нормално тегло.

Разбира се, ако избягвате наднорменото тегло и затлъстяването, вие също така намалявате риска от хронични заболявания като рак, диабет, хиперхолестеролемия, сърдечно-съдови заболявания и т.н.

Все повече научни изследвания твърдят, че диетите с храни с нисък или среден ГИ са по-здравословни за хората.

Най-спортният IG. Въпрос на време

За спортистите няма „добри“ или „лоши“ въглехидрати, всичко зависи от това кога са приети.

Храните с висок и нисък ГИ могат да бъдат много полезни при извършване на физически упражнения, зависи само от това кога ги използвате, за да се възползвате от гликемичния индекс.

Както във вашата разплащателна сметка, има моменти, когато се посвещавате на търпеливо спестяване, за да имате добра „икономическа възглавница“, а други, когато имате нужда от пари в брой, за да ги преместите незабавно. Същото се случва и с храни, богати на въглехидрати, всички знаем, че трябва да ядете храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия ден преди състезание, за да поддържате мускулните запаси от гликоген високи. Но когато тренирате, по-добре е да приемате въглехидрати, които бързо се усвояват, които изискват малко храносмилане, така че глюкозата да достига бързо до кръвта и да имаме енергия.