Вегетариански и веган диетични рискове и как да ги избегнем; Революционен фитнес
Науката и идеологията не са добри спътници. Когато вземаме решения за здравето си въз основа на догми, рискуваме.
Има вегетарианци/вегани с добри познания в науката, способни обективно анализирайте ползите и потенциалните недостатъци, като се възползвате от доброто и сведете до минимум лошото. Тази група има цялото ми уважение.
Има обаче друга група, която игнорира науката и основава своите вярвания на идеологията. Ще ги наричам веганска догма. Техните оръжия за разкриване са страх и лъжи. Спорът с тях е като обсъждане на религия: безполезно.
Статията е ориентирана към първата група. Въпреки че са по-малко гласовити, мисля, че те са в мнозинството. Обобщавам по-долу някои препоръки за оптимизиране на резултатите, като същевременно се поддържа вегетариански/веган подход.
Избягвайте преработените храни
Първото правило на здравословното хранене е яжте истинска храна, и това се отнася и за веганите.
Във веганската част на супермаркета ще намерите всички видове заместители на месото: тофу, овкусен с бекон, соя, овкусен с пиле, сладолед без мляко ... Всичко с изключение на храната.
Нека разгледаме конкретен пример: колбаси тофу.
Като за начало само една трета всъщност е тофу (35%). Останалото, предимно слънчогледово олио и вода. Разбира се малко захар, която да им придаде вкус.
Ако този тип продукти представляват подходяща част от вашата диета, имате проблем. Това е просто a различна версия на ужасната класическа западна диета, и няма да ви помогне да отслабнете (проучване).
представям истинската веганска секция, и всички (включително всеядните) трябва да прекарваме повече време в него.
Истинската веганска зона
Вегетарианската диета не трябва да бъде скучна. Това е възможност да опознаете великия свят на зеленчуците и зеленчуците (има живот отвъд марулята и домата).
Допълнение с B12
Повечето вегани без добавки имат недостиг на този важен витамин (проучване, проучване, проучване).
Веганската догма ще ви каже, че можете да получите В12 от източници като спирулина, водорасли или ферментирала соя. Не е вярно. Тези растителни храни съдържат аналог B12, с два основни проблема:
- Освен че е биологично неактивен в човешкото тяло (проучване), той пречи на усвояването на действителния B12. Следователно, излишъкът от този псевдовитамин В12 увеличава действителните нужди от В12.
- Може да скрие проблем с дефицит в анализите. Тъй като общите тестове не различават вида B12 в кръвта, консумацията на спирулина може да направи стойностите да изглеждат нормални, въпреки дефицитите на реалния B12. Поради тази причина са предложени нови показатели, като метилмалонова киселина и хомоцистеин (проучване). Всъщност хомоцистеинът има тенденция да изглежда повишен при веганите (проучване, проучване), фактор, който допринася за множество заболявания.
Свързано с втората точка, това проучване открива дефицит при 52% от веганите, анализиращи В12 в кръвта. При използване на най-надеждните методи се наблюдават недостатъци при 83% от веганите и 68% от вегетарианците (проучване). Друго проучване е още по-тревожно: дефицит при 92% от веганите, които не са приемали добавки.
Ефектите от тези недостатъци могат да се превърнат с течение на времето в психични проблеми, намалена когнитивна функция, умора и повишен риск от развитие на различни заболявания (подробно).
Например едно проучване показва, че децата, хранени с веганска (макробиотична) диета до 6-годишна възраст, показват намалена когнитивна ефективност при юноши. Неотдавнашен преглед също ви предупреждава за потенциални проблеми.
Ако не консумирате животински храни и не добавяте, можете да имате сериозен проблем. Анализирайте науката, бягайте от догмите.
Яжте малко мекотели
Мекотели като стриди или миди са специален случай. Те са в сива зона. Те не са зеленчуци, но нямат способността за движение, характерна за животните.
Еволюционната болка е сигнал, който има за цел да генерира действие, движение. Ако съществото няма способността да се движи, болката е безполезна. Също така знаем, че болката се генерира в мозъка. Без мозък няма възприятие за болка. Заключение: можете да ядете стриди и миди без вина.
Самото редовно добавяне на стриди може да реши много често срещани проблеми:
- Те осигуряват витамин В12, чийто дефицит е може би основното слабо място на веганството.
- Те са богати на цинк, минерал, труден за получаване от растенията (проучване). Като цяло по-лошо качество на спермата се открива при вегетарианците/веганите (проучване), което може да бъде обяснено отчасти с този недостиг на цинк (проучване), добавен в някои случаи към прекомерна консумация на соя (проучване).
- Те също така осигуряват йод, друг често срещан дефицит сред веганите (проучване), особено ако не ядат водорасли или йодирана сол.
Включете достатъчно протеин
Ако сте прекарали време във вегански форум за догми, сте чували неща като броколите имат повече протеини, отколкото месо. Като напускаме вашия фантастичен свят и се връщаме в реалността, ние откриваме истината:
- 100 g месо имат около 30 g протеин (+/- в зависимост от вида).
- 100 г броколи осигуряват 3,5 г протеин.
Не само това, месният протеин има по-висока биологична стойност (детайл), така че дори при равен общ протеин ще имате по-добри резултати с животински протеин (проучване).
Като се има предвид това е вярно, че животински протеин не е строго необходим. Ако доставяте достатъчно незаменими аминокиселини (животински или растителни), тялото може да генерира нужните му протеини. Но е по-трудно да се постигнат адекватни изисквания с веганска диета, следователно е важно да се следи тази точка.
Предлагам ви да запишете всичко, което ядете в продължение на няколко дни, и след това да го сравните с препоръчаните параметри.
Ако не достигнете минималните стойности, помислете добавка с растителни протеини с добра аминограма, като грах (пример) или коноп (пример). Ако приемате млечни продукти, не забравяйте, че суроватъчният протеин е по-добър.
Добавка с креатин
Това е една от любимите ми добавки, независимо от вашите хранителни наклонности.
Тъй като месото е най-добрият източник на креатин, нормално е вегетарианците да имат ниски нива (проучване, проучване). Това обяснява и защо забележете повече подобрения при допълване от всеядните, както физически (проучване), така и психически (проучване, проучване).
Креатин монохидратът е синтетичен, при производството му не се използват останки от животни.
Погрижете се за костите си
Докоснахме друга спорна тема: калций и кости.
Веган догмата ще ви каже, че тялото не абсорбира калций от млякото и че костите могат да бъдат укрепени със спанак.