Вегетариански диетични препоръки Диетично хранене Palasiet

За да функционира правилно тялото ни, то се нуждае от поредица от хранителни вещества, които не е в състояние да създаде сам. Единственият начин, по който тялото трябва да ги придобие, е чрез храната и ако тя не е богата и разнообразна, можем да имаме хранителни дефицити.

Вегетарианската или ово-лакто-вегетарианската диета, ако не е добре планирана, може да доведе до недостиг на някои хранителни вещества, традиционно осигурени от месото или рибата в традиционната диета. Ето защо трябва да бъдете много внимателни, когато подготвяте вегетарианско меню.

Недостатъците, които най-често възникват при този тип диета, са:

  • Калций
  • Желязо
  • Цинк
  • Витамин В12
  • Витамин D
  • Някои аминокиселини (протеини)

След това, в развитието на тази статия, ще ви покажа някои диетични препоръки, за да се опитате да увеличите хранителния капацитет на вегетарианската диета. Следвайки тези съвети, вашата диета ще бъде възможно най-балансирана, независимо дали вариантът ви е строг вегетарианец или яйце-лакто-вегетарианец.

Тъй като темата е обширна и има голямо значение, днес ще говорим за усвояването и усвояването на минералите, които могат да бъдат дефицитни: калций, желязо и цинк, в следващия пост ще говоря за това как да подобрим усвояването на витамините и I ще сложа пример от меню.

Калций

Тъй като строгият вегетарианец няма да консумира никакви млечни продукти или производни, важно е те да се опитват да ядат други храни, които осигуряват този минерал, така необходим за формирането на нашите кости, примери за това са:

Растителни храни, богати на калций:

  • сусам (за да се усвои правилно трябва да се препече)
  • сушените плодове
  • бобови растения и тъмнозелени листни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, зеле или зеле).

Фактори, които модифицират абсорбцията на калций:

Препоръчителните дневни нужди от калций за възрастен мъж/жена са около 1000 mg/ден.

Желязо

Желязото в храната може да се намери в две различни форми, органично или „хем“ желязо (от животни) и неорганично или „не-хем“ желязо (от растения). Тялото усвоява органичното желязо много по-добре от неорганичното желязо. Следователно, въпреки че строгият вегетарианец може да получи достатъчно желязо, тъй като идва от растителни храни, то няма да се усвои много добре.

Един трик за увеличаване на неорганичното усвояване на желязо е добавянето на някакъв вид киселина към вашата диета. Когато подправяте с оцет, лимон или завършвате храненето с портокалов сок, това ще направи желязото по-добро асимилиране в тялото.

Растителните храни с най-много желязо са:

  • зеленчуци
  • смокини
  • сливи
  • дати
  • ядки и някои зеленчуци като спанак.

Този минерал е от съществено значение в много ензимни реакции и в имунната система. Той е широко разпространен в храната, проблемът за веганите е, че голямо количество от тях са от животински произход.

В рамките на растителните храни можем да получим цинк от:

  • бирена мая
  • водорасли
  • зеленчуци
  • гъби
  • орехи
  • соя и някои пълнозърнести храни.

Витамин D

Този витамин не се съдържа в растителните храни. Въпреки това, тялото, ако е изложено на слънчевите лъчи, е способно да го синтезира от някои междинни молекули в биосинтезата на холестерола. Поради тази причина, въпреки че веганската диета не го предоставя, лесно е да се набави това хранително вещество и следователно той ще понесе недостатъци в него само в тези райони с по-малко слънчева честота.

Витамин В12

Диетата ще покрива нуждите от витамин В12, стига да включва яйца и млечни продукти. Ето защо, за разлика от оволактовегетарианците, веганите могат да имат проблеми при получаването на този витамин, тъй като той присъства само в животински храни.