Вегетарианска ресурсна група Желязо във веганската диета
От Reed Mangels, PhD, RD
От петото издание на книгата Simply Vegan
Превод на испански от Александра Браудър
Обобщението
Сушените бобчета и зеленолистните зеленчуци са добри източници на желязо, дори по-добри от месото за топлина. Абсорбцията на желязо може да се увеличи значително, като се ядат храни, които съдържат витамин С, с храни, които съдържат желязо. Вегетарианците нямат по-висока честота на дефицит на желязо в сравнение с всеядните.
Желязото е основно хранително вещество, тъй като формира неразделна част от хемоглобина, който пренася кислород в кръвта. Желязодефицитната анемия е глобален здравословен проблем, който е особено често срещан при млади жени и деца.
Някои може да си помислят, че веганите биха били склонни към желязодефицитна анемия, защото веганската диета съдържа форма на желязо, която не се усвоява добре. Въпреки това, някои проучвания на вегани (2,3) установяват, че желязодефицитната анемия не е по-често срещана сред вегетарианците, отколкото сред общото население, въпреки че веганите са склонни да имат по-ниски запаси от желязо 3.
Причината за задоволителното състояние на желязо може да бъде, че често ядените храни са с високо съдържание на желязо, както е показано в таблица 1. Всъщност, ако количеството желязо в тези храни се изразява в милиграми желязо на 100 калории, много веганска храна той превъзхожда храната от животински произход. Можете да видите тази концепция в Таблица 2. Например, ще трябва да ядете повече от 1700 калории пържола, за да консумирате същото количество желязо, което се намира в 100 калории спанак.
Друга причина за задоволителното състояние на желязото при веганите е, че веган диетите са с високо съдържание на витамин С. Витамин С значително увеличава абсорбцията на не-хем желязо. Добавянето на източник на витамин С към хранене увеличава абсорбцията на не-хем желязо до 6 пъти, което прави усвояването на не-хем желязото толкова добро или по-добро от това на хем желязо 4.