Вегетарианска диета за спортисти
Вегетарианската диета от години се свързва с хранителни дефицити, недостиг на протеини и ограничаване на калориите. Тези квалификатори превърнаха последователите си в „луди“, „в безсъзнание“ и „ирационални ”Маргинализиран от научната общност от години.
„Правилно планираните вегетариански диети, включително изцяло вегетариански или веган диети, са здравословни, адекватни в хранително отношение и могат да осигурят ползи за здравето при превенцията и лечението на някои заболявания“
" Добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти "
Подчертавам това последно изречение, защото въпреки че научните доказателства подкрепят вегетарианството, все още има известен скептицизъм, че спортистът може да бъде вегетарианец и също да успее в професията си. В такъв случай ... нека спрем с проучвания и цифри и ако мислите така, нека видим реални случаи на елитни спортисти, а също и вегетарианци:
-Lizzy hawker: Петкратен победител в Ultra Trail Mont Blanc
-Едуин Моисей, Олимпийски шампион на 400 метра с препятствия (Монреал 76 и Лос Анджелис 84)
-Скот Юрек: Американски рекорд за най-голямо разстояние за 24 часа (266,61 км)
-Дейв Скотt: Американски триатлонист. Той печели Haway Ironman не повече и не по-малко от шест пъти (от 1980 до 87)
-Алберто Пелаес Серано: веган бегач на ултра дълги разстояния. В случай, че не звучи като теб (всички знаем, че в Испания спортът се срива само от футбола) Той събира първата награда от пътеката La Candelaria на снимката, с която започнах статията.
Все още се съмнявате? Препращам ви към тази страница: http://veggierunners.es/index.php/about-us.html, където можете да намерите много други примери.
На този етап, драги читателю, може да се наложи да започнем да демистифицираме някои точки, свързани с вегетарианската диета. Започваме ли?
1. Не осигурява достатъчно протеин . ФАЛШИВКА
Вече видяхме в тази друга статия, че спортистите се нуждаят от по-голямо количество протеин и в какви мащаби е изместена дневната препоръка. Въз основа на тези данни американците предават между 120-158% от тези препоръки. Но, "американската диета е много звяр„Ще си помислите, ами ако ви кажа, че ние, испанците, също сме надхвърлили препоръките? Между 176-156% според данните от Националното проучване на приема на диети (ENIDE), за да бъдем точни. Като се вземат предвид тези данни, притесняваме ли се от постигането на препоръките за протеините?
Ще си помислите, че това се случва с всеядна диета, но с вегетарианска тази ситуация е невъзможна. Е, нека видим пример: заседнала 64-килограмова ово-вегетарианска жена (според препоръките, 0.83g/kg тегло ще се нуждае от около 53 g протеин на ден):
Закуска: 35гр овесени люспи и 250мл растително мляко. Плод
Полунощ: 60гр хляб с домат, олио и авокадо.
Храна: 150гр нахут, приготвен в салата. Купа ориз (120гр варен). Плодове
Закуска: 30гр бадеми и банан.
Вечеря: Омлет от 2 яйца със зеленчуци, 100 г варени макарони и салата с 15 г семена. Соево кисело мляко.
ОБЩА СУМА: 68'8gr протеин (бихме покрили 129% от препоръките за деня)
Сега си представете, че това момиче решава да се подготви за маратони, които ще изискват не само повече протеини, но и значително увеличение на калориите. Имайки предвид, че вашите енергийни нужди ще се увеличат, което ще означава, че порциите ще бъдат по-високи дори при запазване на същата диета, ще можете ли да достигнете препоръките за протеини? Моят отговор е очевидно Да, без никакво съмнение и без никакъв проблем.
две. Растителните протеини не са пълноценни. ФАЛШИВКА
Соята, киноата или амарантът имат всички основни аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, за да изпълнява поредицата от функции, които вече изброих в тази друга статия. Освен това, със същото тегло като месото, соята ни осигурява повече протеини (100 g соя биха ни осигурили 36 g протеин, докато 100 g говеждо месо само 20 g)
Въпреки че е вярно, че останалите растителни протеини нямат всички основни аминокиселини, няма нищо, което не може да бъде решено, знаейки как трябва да ги комбинираме, за да получим протеин с висока биологична стойност:
-Бобови растения + зърнени култури: леща с ориз, кускус с нахут, хумус с хляб, соево мляко със зърнени закуски ....
-Бобови растения + ядки: салата от нахут с орехи, бургер от бобови растения и сушени плодове, нахут със стафиди, спанак и кедрови ядки.
-Зърнени храни + ядки: Канелони с бадемов бешамел, орехов хляб, сушени плодове и овесени ядки ...
Освен това не е необходимо тази комбинация да се прави в една и съща храна или в една и съща чиния. Включването им през целия ден ще бъде достатъчно. Пример?
-Закуска: соево мляко със зърнени храни
-В средата на сутринта: шепа бадеми
-Обяд: нахут с манголд
-Вечеря: бургер тофу с доматена салата
3. Вегетарианската диета е несъвместима с натрупването на мускулна маса. ФАЛШИВКА
Когато се опитваме да натрупаме мускулна маса, се счита, че трябва да съсредоточим усилията си върху консумацията на повече протеини. Ако това беше вярно, многото последователи на протеинови добавки, които, заседнали, мислят, че това ще бъде тяхното спанак спай не биха имали за какво да завиждат на Шварценегер в разцвета на силите му.
Какво наистина влияе върху растежа на мускулната маса? Обучение и добро възстановяване. Очевидно няма болка и печалба, приятели и тренировките с висока интензивност са неразривно свързани с нарастването на мускулната маса. На хранително ниво ще се изисква по-висока консумация на енергия, както и диета с достатъчно въглехидрати, мазнини, протеини, витамини и минерали, за да се насърчи възстановяването след тренировка. Също така моментът на консумация на тези хранителни вещества преди, по време или след тренировка ще бъде от ключово значение за увеличаване обема на тренировките и насърчаване на максимално възстановяване.