Веганство по време на бременност Необходими хранителни вещества и диетични указания Ресурси и ръководства за
Ако обмисляте да следвате a веганска диета по време на бременност, ще се интересувате от тази статия. Това Да, Винаги препоръчваме да се предадете в ръцете на лекаря или специалист, за да може той да ви даде персонализирано решение. По време на бременността, за правилния растеж на бебето, хранителните нужди на жените се увеличават. Например, ще ви трябва повече калций, повече протеини и повече фолиева киселина дори ако вашите нужди от калории са само леко увеличени. Важно е да ядете храни, богати на хранителни вещества, но не богати на мазнини или захар или прекалено калории. Вегетарианските диети, базирани на питателни пълноценни храни, са здравословен избор за бременни жени.
Адекватни калории по време на бременност
През втория триместър на бременността консумацията на калории, средно, трябва да се увеличи с 340 калории, през третия триместър изискването е 450 допълнителни калории. Тези калории са необходими за развитието на ембриона и за поддържане на промените в тялото на жената. Количеството на допълнителните калории зависи от теглото на жената преди бременността и нивото на активност. Най-добрият трик за увеличаване на консумираните калории е включването на различни калорични закуски в диетата, като ядки, банани, пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, зеленчуково кисело мляко със зърнени храни и т.н.
Препоръчителни протеини
По време на втори и трети триместър на бременността консумацията на протеин трябва да се увеличи с 25 грама, следователно средната дневна консумация се увеличава до 71 грама. Протеинът е необходим за растежа, регенерацията на тъканите и защитата срещу инфекция, не само вегетарианци или вегани, но от всеки. Растителни източници на протеин са соевото мляко и обогатените зърнени закуски, тофу, темпе, бобови растения, ядки, семена, ориз и други зърнени храни, хляб, тестени изделия и всички негови производни.
Мазнини и омега 3
Мазнините носят витамини А, D, Е и К и участват в производството на хормони, развитието на мозъка и зрението. Мазнините, от които се нуждаем, са ненаситени мазнини (омега 3 и 6). Смята се, че омега-3 мастните киселини (DHA) играят важна роля в развитие на мозъка и очите. Нашето тяло е в състояние да преработи част от алфа-линоленова киселина (ALA) в DHA. ALA е вид мастна киселина, съдържаща се в ленените семена, лененото масло, рапичното масло, орехите, сусамът и слънчогледовите семена, зелените листни зеленчуци и соята. Поради факта, че тялото ни не може ефективно да преработи ALA в DHA, на бременните жени се препоръчват да приемат витаминни добавки на основата на водорасли.
Калций по време на бременност
Калцият е необходим за формирането на костите и зъбите, за правилното функциониране на нервната система и съсирването на кръвта. По време на бременност, тялото може да усвоява калций по-добре от нормалното, поради което бременните жени трябва да се погрижат да включват поне осем порции богати на калций храни в менюто си всеки ден. Такива растителни източници, подходящи за вегани и вегетарианци, биха били: тофу, леща, нахут, листни зеленчуци, зеле, броколи, боб, смокини, целина, слънчогледови семки, мак и сусам, тахан, бадемово масло, лешници, соево мляко, обогатено с калций, и зърнени храни и сокове, обогатени с калций. Освен това можете да приемате калций под формата на добавки, особено в дните, когато загубите апетита си.
Витамини А, С и Е
Витамините А, С и Е са антиоксиданти, които помагат предотвратяване на някои заболявания, например рак или исхемична болест на сърцето. Витамин А достига до тялото чрез консумация на храни, богати на бета-каротин, които са основно всички зеленчуци и плодове в зелен, червен и оранжев цвят. Източниците на витамин С са всички цитрусови плодове, ягоди, киви, касис, спанак, кисело зеле (кисело зеле), броколи, зеле и зелен пипер. Витамин Е присъства в повечето растителни масла, авокадо и ядки.
Витамин D
The витамин D взаимодейства с калция, за да формира костите и зъбите на бебето по време на бременност. Този витамин присъства във всеки тип диета, но в много малки количества. Човешкото тяло обаче може да произвежда собствен витамин D, когато е изложено на слънчева светлина. Бременните жени трябва да прекарват поне 20-30 минути 2-3 пъти седмично на пряко слънце и слънчевите лъчи да падат най-малко върху лицето и ръцете. Ако не получавате редовно слънчева светлина по време на бременност, витамин D се предлага и във витаминни добавки и обогатени храни. Много марки зърнени закуски и млечни млека са обогатени с витамин D.
Витамин В12
The витамин В12 не се среща в повечето растителни храни и винаги е спорна тема във веганския свят. За да получите достатъчно от това важно хранително вещество, не забравяйте да включите храни, обогатени с витамин В12 в ежедневната си диета. Тези храни включват много от зърнените храни за закуска, някои заместители на месото, някои марки соево мляко и хранителната мая "Формула за вегетарианска подкрепа". Не забравяйте да проверите дали етикетът казва, че съдържа цианокобаламин, най-абсорбираната форма на витамин В12. Морските водорасли и продукти като темпе обикновено не са много надеждни източници на витамин В12. Витамин В12 се съдържа във всички мултивитамини и вегетариански добавки.