Хранителен хранителен план CrossFit, примерно меню и предимства - здравословен начин на живот
Тренировките в CrossFit са много напрегнати и бързи.
Те се променят ежедневно и включват гимнастика, вдигане на тежести и сърдечно-съдови упражнения, като бягане и гребане, наред с други дейности.
За да направи всичко възможно, той трябва да бъде хранен правилно. Всъщност на храненето се гледа като на основата на CrossFit обучението и е от решаващо значение за представянето.
Диетата CrossFit е с умерено ниско съдържание на въглехидрати и подчертава консумацията на макронутриенти от цели растителни храни, постни протеини и здравословни мазнини.
Ето по-подробен поглед върху CrossFit диетата, включително какво да ядете и какво да избягвате.
Какво представлява CrossFit диетата?
Като общо ръководство уебсайтът CrossFit препоръчва на спортистите „да ядат месо и зеленчуци, ядки и семена, малко плодове, малко нишесте и без захар“ и „да поддържат приема на нива, които поддържат физическите упражнения, но не и телесните мазнини“.
Най-специфичните препоръки за хранене CrossFit се основават на диетата Zone, разработена преди повече от 30 години от Бари Сиърс, биохимик и автор на The Zone.
Диетата е предназначена за контрол на кръвната захар и минимизиране на възпалението, което може да ограничи глада и да намали риска от хронични заболявания, като затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Намаляването на възпалението може също да стимулира възстановяването от тренировки (1, 2, 3, 4).
За да планирате балансирано, кросфит и подходящо за зоната хранене, разделете чинията си на трети и я напълнете с:
- 1/3 постно протеин - Опциите включват пилешки гърди без кожа, риба, постно говеждо и нискомаслени млечни продукти.
- 2/3 здравословни въглехидрати: подчертайте цветните зеленчуци и плодове без нишесте с нисък гликемичен индекс (GI).
- Малко количество здравословни мононенаситени мазнини - зехтин, авокадо и орехи са някои опции.
Уебсайтът CrossFit препоръчва да опитате зоновата диета в продължение на четири седмици и след това да я коригирате според вашите нужди.
За отбелязване е, че не всички кросфит обучители предоставят еднакви съвети за диетата. Някои препоръчват палео диетата, която напълно пропуска млечни продукти, зърнени храни и бобови растения (5).
Също така е възможно да се комбинират двете: ядене на диета в палео стил. Също така можете да промените диетата си така, че да отговаря на вегетарианския или веганския начин на живот.
Точки за следване
CrossFit Compatible Zone Diet препоръчва да се консумират 40% от калориите от въглехидрати, 30% от протеини и 30% от мазнини, но казва, че елитните спортисти може да се нуждаят от повече мазнини.
За да се опрости диетата и да сте сигурни, че получавате препоръчителното съотношение на макронутриенти, храните се класифицират в белтъчни, въглехидратни или мастни блокове. Тези блокове също така насърчават хранителния баланс в храненията и закуските.
Какво е блок?
Блокът е начин за измерване на приема на протеини, въглехидрати и мазнини:
- 1 въглехидратен блок = 9 грама въглехидрати (без фибри)
- 1 протеинов блок = 7 грама протеин
- 1 блок мазнина = 1,5 грама мазнина
Мастният блок представлява умереното количество здравословни мазнини, като дресинг за салати, което добавяте към ястията.
За да определите колко от дадена храна се брои като блок, можете да се консултирате с онлайн маса или книги за зоновата диета.
Колко блока ви трябват?
Вашият пол, размер на тялото и ниво на активност определят колко блока имате нужда ежедневно.
Една средно голяма жена се нуждае от 11 блока на ден от всяка категория макроелементи (въглехидрати, протеини и мазнини), докато мъжът със среден размер изисква 14 блока.
CrossFit предоставя хранителна таблица, която ще ви помогне да преброите вашите блокове. Като алтернатива можете да използвате калкулатора на телесните мазнини за по-точно изчисление.
След като разберете броя на блоковете си, разделете ги равномерно на ястия и закуски, за да сте сигурни, че имат баланс на въглехидрати, протеини и мазнини.
Една жена със среден размер се нуждае от 3 блока от всеки макронутриент по време на хранене, в сравнение с 4 блока на макронутриент за мъж със среден размер. 1-2 допълнителни блока от всеки макронутриент се ядат като закуски.
Например, жена, която се нуждае от 11 блока от всеки макронутриент дневно, може да яде:
ЗакускаОбядSnackDinnerSnackПротеин3 блока3 блока1 блок3 блока1 блок Carbs3 блока3 блока1 блок3 блока1 блокFat3 блока3 блока1 блока3 блока1 блока
Блочни примери
За да планирате закуска от 3 блока, ще ви трябват 3 блока протеини, въглехидрати и мазнини.
Консултацията с блокова диаграма показва, че 1/3 чаша варени овесени ядки се броят за 1 въглехидратен блок. За да получите 3 блока, можете да изядете 1 чаша варени овесени ядки.
По същия начин 1/4 чаша извара се брои за 1 протеинов блок. За да получите 3 блока, изяжте 3/4 чаша извара.
И накрая, 3 бадема се броят за 1 блок мазнина. Следователно, яденето на 9 бадема ще ви даде 3 блока.
Претегляне и измерване на храна
Насоките за препоръчана зонална диета на CrossFit ви дават разрешение да използвате метода на ръцете и очите за оценка на здравословни порции протеини и въглехидрати.
Това означава да изберете протеини, като месо, които са с големината и дебелината на дланта на ръката ви (3-4 унции варени), и след това да направите около две трети от зеленчуците в чинията и малко количество плодове.
Трябва обаче да претеглите и премерите съдовете си поне една седмица, за да имате по-добро око за оценка на порциите храна.
Храна за ядене
В диетата Zone храните се класират като най-добрите варианти, ако са с нисък GI и ниско съдържание на наситени мазнини и омега-6 мазнини. Смята се, че храните с по-високо съдържание на тези показатели са по-възпалителни и поради това се класифицират като честен или лош избор.