Веган диета по време на бременност
По принцип всяка диета, веганска или всеядна, може да бъде много здравословна по време на бременност, стига да обръщаме внимание на хранителните вещества, от които тялото ни се нуждае през този етап.
По време на бременност са необходими повече количества хранителни вещества, това не означава, че трябва да "ядете за двама", а че трябва да се храните добре и да ядете малко повече, за да може плодът да се развива и расте здрав, като същевременно се грижите и за нашето здраве.
Теглото, натрупано по време на бременност, оказва доста влияние върху размера и здравето на бебето при раждането, но ако вече ядете добра веганска диета, ще ви трябват само допълнителни 300 калории на ден. Като цяло през първите 12 седмици напълнявате, а през втория и третия триместър можете да качите около 1 килограм за седмица. Повечето вегани, които са с теглото си по време на бременността, наддават много бавно. Ако трябва да качите повече килограми, просто трябва да приемате по-концентрирани източници на калории, като ядки, маргарини, соеви продукти и бобови растения.
Протеин
Със сигурност ще ви попитат много за приема на протеини. Понастоящем се препоръчва да приемате допълнително 25 грама протеин на ден през втория и третия триместър, за общо 71 грама протеин [1]. Едно проучване показа, че небременните веганки приемат средно 65 грама протеин дневно [2], което е почти всичко, от което се нуждаете по време на бременност. Ако диетата ви е разнообразна и съдържа добри източници на протеини като соеви продукти, бобови растения и зърнени храни и напълнявате, не бива да се притеснявате за протеините. Много жени просто получават допълнителен протеин, като ядат повече храна, отколкото обикновено ядат. Например, можете да добавите 25 грама допълнителни протеини към вашата диета, като добавите чаша и половина леща или тофу, две и половина соево мляко или няколко хляба.
Калций и витамин D
Като цяло хората повдигат много въпроси относно калция. Както калцият, така и витамин D са необходими за развитието на костите и зъбите на бебето. По-добре е да намалите загубите на калций, отколкото да приемате много калций или добавки. Бременните жени трябва да приемат 8 или повече порции храни, обогатени с калций на ден. Също така, тези, които не са много изложени на слънце, трябва да приемат повече храни или добавки, обогатени с витамин D. Жените, които редовно са изложени на слънчева светлина, нямат нужда от нея [3]. Добавките с витамин D трябва да се използват само с одобрението на Вашия лекар или диетолог, тъй като големи количества могат да бъдат токсични. Маргарините, соевото мляко и други продукти обикновено са обогатени с този витамин.
Желязо
Дефицитът на желязо е често срещан сред веганките и не-веганките. По време на бременността нуждите от желязо се увеличават, защото майката трябва да произвежда много повече кръв за бебето. 30-милиграмните добавки обикновено се препоръчват през втория и третия триместър, заедно с богатите на желязо храни [4]. В случаи на дефицит може да е необходимо повече желязо, но добавките не трябва да се приемат без наблюдението на лекар.
Витамин В12
Редовното използване на добавки B12 или обогатени храни се препоръчва за всички бременни веганки. Витамин В12 играе важна роля в развитието на плода. Крепостените храни включват зърнени закуски, някои маргарини и соево мляко, подсилена бирена мая и др.
Фолиева киселина
Почти всички бременни жени приемат повече фолиева киселина, за да избегнат малформации в плода, обикновено през първите гестационни седмици. Много веган храни са с високо съдържание на фолиева киселина, като пълнозърнест хляб, тестени изделия, зърнени храни, зелени листни зеленчуци и портокалов сок. Веган диетите като цяло са с високо съдържание на фолиева киселина, но не боли жените, които искат да забременеят или току-що са забременели, приемат повече от тези храни или дори добавки, които осигуряват 400 микрограма фолиева киселина на ден.