Вашият първи маратон
Три дни в седмицата в продължение на три месеца. Не изисква минимално ниво на обучение. Всеки здрав човек може да го направи, дори без да се е занимавал със спорт през живота си и ако го направи изцяло, гарантирано ще завърши маратона за по-малко от 4 часа и 30 минути.
| 30 '+ тежести | 35 '+ състезателна техника (T.C.) + 6 прави по 50 м | Четири пет' |
| 35 '+ тежести | 40 '+ T.C. + 6 реда от 50 м | петдесет |
| 40 '+ тежести | 45 '+ T.C. + 6 реда от 50 м | 60 ' |
| 45 '+ тежести | 50 '+ T.C. + 6 реда от 50 м | 70 ' |
| 50 '+ тежести | 55 '+ тежести | 80 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 55 '+ тежести | 60 '+ тежести | 90 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 60 '+ тежести | 65 '+ тежести | 100 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 65 '+ тежести | 70 '+ тежести | 110 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 70 '+ тежести | 75 '+ тежести | 120 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 75 '+ тежести | 75 '+ тежести | 125 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 75 '+ тежести | 80 '+ тежести | 100 '+ T.C. + 10 прави на 50 m |
| 60 '+ тежести | 50 '+ тежести | МАРАТОН |
Всички тренировки започват с разтягане и коремни преси и завършват с коремни преси и разтягания.
ТРЕНИРОВКАТА
Редът на тренировъчните дни може да бъде променен, стига да не натрупате няколко последователни тренировъчни дни. Заснемането винаги трябва да се извършва в плавна прогресия, започвайки много плавно и постепенно увеличавайки темпото, докато завърши по-силно, с темпото, с което искате да се състезавате. Когато излизате да снимате, трябва да търсите усещанията, тоест, ако форсирате дъха си, това е, защото ритъмът е твърде висок и трябва да забавите, за да ви е по-удобно. Ако тичате в група и ви е трудно да говорите, това е знак, че темпото е твърде високо.
Коремите се използват за укрепване на мускулите на корема и за избягване на типичните за бягане декомпенсации. Изпълнявайки минимум четири упражнения, десет до петнадесет повторения, след всяко изстрелване ще избегнете болки в гърба и дори наранявания.
Работата с тежести се извършва по целия план, първоначално с много малко тегло и повторения. И двете се увеличават постепенно до достигане на максимално тегло и повторения в средата на плана, след което отново се намаляват, докато не бъдат спрени дванадесет дни преди маратона. Тежестта ще бъде тази, която при извършване на десетото повторение забелязвате известна мускулна умора, което е трудно. Те се правят много бързо и с много малко възстановяване. Пример: започвате с десет повторения във всяко упражнение от общо десет упражнения. Всяка седмица се увеличава с две повторения, докато достигне 25, от този момент се правят две вериги, но като се започне с 15 повторения всяко упражнение. В края на тежестите трябва да направите две прави линии от 50 метра отгоре.
Склоновете, ако са дълги (повече от 80 метра), ги правете под среден наклон. Ако са къси (по-малко от 70 метра), потърсете максимални наклони. Възстановяването винаги се извършва чрез слизане с тръс. В края на склоновете трябва да направите 100-метрова права върху равна челна част, дори ако това не е посочено в плана.
Поредиците и повторенията, ако са дълги (1 км или повече), се извършват със скорост, близка до тази на състезанието, дори малко по-силна. Ако са къси (до 800 м.) При по-силни темпове, особено ако са много къси. Както при заснемането, те трябва да се правят в прогресия. По този начин ние тренираме нашата психология за състезанието. Завършването на силни оставя усещането, че сте направили цялото обучение по този начин и че сте много добре. Без да осъзнавате, вие укрепвате самочувствието и увереността си, което ви дава повече увереност в себе си и ви утвърждава пред конкуренцията. Имайте предвид, че в маратона 50% от успеха зависи от психологическите възможности на всеки един.
Цялата работа включва един час на ден за посвещение през първия месец, който се увеличава до час и половина или два часа през последните месеци.
ПЛАНИРАНЕТО
Три седмици преди маратона трябва да се проведе последното предишно състезание. В идеалния случай този тест е полумаратон. През седмицата след този тест се достигат максималните пикове по отношение на интензивност и количество. Това ще предизвика голяма умора и голямо желание за идващия ден. Те са първите симптоми на тревожност и това означава, че подготовката е била правилна. Категорично е забранено да се състезавате една седмица преди маратона.