Увеличаване на седмичните калории по обем
Абонирайте се за Vitónica
Много пъти сме говорили във Vitónica, че пътят от етапа на дефиниция до етапа на обема трябва да бъде постепенен по отношение на изразходването на калории, които трябва да се допринесат за диетата, за да се приучи тялото към казаното седмично увеличение на калориите.
Това означава, че трябва да увеличаваме калориите всяка седмица малко по малко, тоест, ако ще увеличим с 20% в края по отношение на нашия основен метаболизъм, можем да го мащабираме до 4 седмици с 5% увеличение. изток увеличени седмични калории по обем Това е основно, но нищо по-добро от това да го видите с примерна диета и да маркирате как правим храната за втасване по храна.
Калорична нужда
Тъй като няма нищо по-добро от даването на пример, ние ще използваме моите данни за него, така че в предишната таблица съм отбелязал калоричните нужди, които тялото ми би трябвало да изпълни етапа на обема. Моите калорични нужди, моята активност и 20% увеличение на калориите Какво ще изисквам, за да го направя?.
Както можете да видите, отбелязах споменатата калорична нужда от поддръжка и след това разбих първите четири седмици, с 5% увеличение по отношение на споменатата нужда. Първата седмица е тази нужда плюс 5% и т.н. (5% не се добавят по отношение на предходната седмица, а 5% от калоричните нужди в поддръжката).
Кажете, че моделът на макронутриентите, който съм маркирал, е: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини (Има и други модели, но те биха работили по същия начин като този пример), които при всяко покачване трябва да спазвам максимума, без да забравям калориите, тоест трябва да спазвам процента на макронутриентите и калоричните нужди за тази седмица за всеки ден.
Пример за диета седмица по седмица
Разделих храненията на различни приемници, не забравяйте това е типичен пример за тренировъчен ден и моят часови модел, създаден около моите работни и тренировъчни часове. За да видим ясно как коригираме макронутриентите и калориите, винаги ще използваме същия тип диета през 4-те седмици: