Усъвършенствано 5k обучение (17-20 минути)
План за обучение 5K в H 17 - 20 мин. М 19 до 22 минути
Ниво: Разширено
Те бягат на седмица: 64 до 96 километра на седмица
Те искат време от: 20/17 минути. Този план е насочен към бегачи, които бягат от 64 до 96 километра на седмица и желаят да изпълняват време повече от Мъжете 17-20 минути и Жените от 19-22 минути
Планът включва следните упражнения:
Упражнения за скорост: можете да ги правите на 400-метрова писта за бягане или стабилна повърхност с маркировка на всеки 100 метра.
Fartlek (промени в ритъма): Тези сесии могат да преминат от поддържане на скорост за 15 секунди до 3 минути, целта е да се приучи тялото към различни скорости и да се възстанови чрез забавяне. По време на тренировка, когато не маркира стъпка, която трябва да достигнете, можете да играете с различни скорости.
Не се напъвайте най-много в първите сесии, целта е да поддържате дистанции и ритми. Определете точки по маршрута, за да завършите скорост и да започнете възстановяване, може да е дърво, стълб и т.н. Това е забавно упражнение с големи ползи.
За всяко забързано време отделете два пъти повече време за възстановяване: ако бягате бързо 1 минута, забавете 2 минути, за да се възстановите.
Тези сесии включват 1.5k загряване и 1.5k охлаждане
Ако искате да научите повече за Fartlek, вижте тази статия: Видове Fartlek
5k стъпка: Това е времето, което искате да направите на километър в състезанието, ако искате да направите 25 минути, за да завършите 5k, трябва да направите 5 минути на километър.
Работа на хълм: Работата на хълм ще ни помогне да придобием сила, издръжливост и да придобием по-голяма увереност при изкачване по маршрут. Намерете място със средни склонове или терен, който може да покрие работата на 4 до 5 склонове в своя курс.