УПРАЖНЯВАНЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ, ЗА ДА ЯДЕТЕ ИЛИ ДА НЕ ХРАНИТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ
Rev Chil Nutr Vol. 36, N ° 1, март 2009 г., страници: 72-74
АКТУАЛИЗИРАНЕ НА ПУНКТИ
УПРАЖНЯВАНЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ: ДА ЯДЕТЕ ИЛИ НЕ ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ?
УПРАЖНЕНИЕ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ: ¿ДА ЯДЕТЕ ИЛИ НЕ ДА ЯДЕТЕ ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ?
Норман Макмилан К.
Училище за физическо възпитание, Pontificia Universidad Católica de Valparaíso. чили.
Световната здравна организация (СЗО) предложи да се свържат диетата и физическите упражнения за справяне с наднорменото тегло, преобладаващо сред населението. Традиционната препоръка за упражнения за изгаряне на мазнини е сесия с умерен интензитет. При това състояние окисляването на мазнини по време на активността достига 6-ми 8 грама в минута, което значително намалява при поглъщане на предишни въглехидрати. Друг вариант, наскоро изучаван като стратегия за управление на наднорменото тегло, е силовите тренировки или периодичните усилия с висока интензивност. При това състояние изчерпването на гликоген благоприятства използването на мастна тъкан като енергия след упражнението. При тази стратегия не е необходимо гладуване преди тренировка. Поглъщането на въглехидрати преди сесията ще увеличи окислението на гликоген и ще насърчи по-голямо окисляване на мазнините след тренировка.
Ключови думи: упражнения, изгаряне на мазнини, бързо състояние.
Световната здравна организация (СЗО) предлага диетата да се свързва с упражнения за управление на населението с наднормено тегло. Традиционната препоръка за упражнения за „изгаряне“ на мазнини е сесия с умерен интензитет. При това състояние окисляването на мазнини по време на тренировка може да достигне 6-8 грама в минута, което значително се намалява при предишен прием на въглехидрати. Друг вариант, наскоро изучаван като стратегия за управление на наднорменото тегло, е упражнението за укрепване на мускулите или усилията с висока интензивност. При това състояние глюкогенното изчерпване благоприятства използването на мастна тъкан като енергия след сесията. При тази стратегия не е необходимо предварително гладуване и дори се препоръчва въглехидратна дажба преди сесията, за да се увеличи окислението на гликоген по време на тренировка, по-голямо изчерпване и да се насърчи по-голямо окисление на мастната тъкан след тренировка.
Ключови думи: упражнения, изгаряне на мазнини, гладуване.
ВЪВЕДЕНИЕ
Световната здравна организация (СЗО) и повечето медицински организации препоръчват свързването на диетата и физическата активност с цел укрепване на здравето и намаляване на нарастващата честота на затлъстяване сред световното население (1-3). Съзнавайки тези доказателства, субектите с наднормено тегло се присъединяват към упражнения, насочени към намаляване на затлъстяването им. След подобряване на фитнес и тренировъчните способности, много от тях търсят и диетични модификации, които оптимизират промените в структурата на тялото си. Една от стратегиите, за която е предложено да бъде полезна за увеличаване на „изгарянето“ на мазнини, е да се изпълнява умерено интензивно упражнение и гладуване преди сесията (4,5). Тази статия прави преглед на научните доказателства относно стратегиите за упражнения и влиянието на хранителната дажба преди сесията върху използването на енергийни субстрати и тяхното значение в програма за контрол на теглото за физически активни субекти.
АЕРОБНО УПРАЖНЕНИЕ И ПОСТ
Енергията, използвана по време на тренировка, идва от смес от мазнини и въглехидрати. В сесия с продължителност от 30 до 60 минути, с идеална интензивност за използване на мазнини, която съответства на приблизително 75% от максималната сърдечна честота, около половината от използваната енергия идва от триглицеридните резерви на тялото, което предполага окисляване от 0,5 до 0,8 грама мазнини в минута (6,7).
Доказано е, че поглъщането на въглехидрати в дажба преди усилие с тази интензивност може да инхибира освобождаването на мастни киселини от мастната тъкан (липолиза) и последващото им използване като енергия (окисляване) на мускулно ниво (5-8 ).
В проучване, проведено с обучени спортисти, които въртят педал 40 минути с ниска интензивност (50% от максималната им консумация на кислород), приемът на 200 грама въглехидрати за час преди тренировка намалява общото окисление на мазнините по време на тренировка с 34% (8). Друго проучване, проведено с активни субекти, които въртят педал за един час с умерена интензивност, сравняват липолизата и окисляването на мазнините по време на тренировка на гладно или след поглъщане на разтвор от приблизително 60 грама глюкоза или фруктоза, един час преди тренировка. Приемът на глюкоза намалява окисляването на мазнините с 50% и фруктозата с 30% (5). С по-дълги пропуски (3 часа) между храната и упражненията е описано, че приемът на въглехидрати с висок гликемичен индекс (зърнени храни, бял хляб) генерира намаляване на мобилизацията на триглицериди в мастната тъкан, въпреки факта, че кръвната захар и концентрациите на инсулин се връщат на базалните нива. Тези метаболитни промени могат да продължат дори до 6 часа след консумацията на храната (4).