Упражнения за укрепване на коляното Погрижете се за ставите си

погрижете

Ставите на коленете са тези, които претърпяват най-много наранявания заедно с тези на глезените. Поради тази причина е важно в рамките на вашето обучение да изпълнявате упражнения за укрепване на коляното, с цел предотвратяване на бъдещи щети. Не забравяйте, че коленете ви участват във всички движения, които краката ви извършват. Освен това те поддържат цялото тегло на тялото. След това ще ви научим как да се грижите за ставите си.

Функция на коляното и често срещани наранявания

Коляното е най-сложната става в краката, но и най-важната. Грижата за мускулите около коляното е от съществено значение, за да се избегнат нежелани наранявания. За това винаги ще трябва да работим с прасците, квадрицепсите и подколенните сухожилия.

Хората с възрастта развиват проблеми с костите и ставите. Един от тях е артрозата. Също така тренировките с голямо въздействие могат да доведат до наранявания на менискус, скъсани връзки, навяхвания и разтежения. За да се предотврати повтарянето на тези наранявания, е от съществено значение:

  • Яжте балансирана диета, богата на течности, които хидратират тъканите.
  • Контролирайте наднорменото тегло, за да намалите работата, която тази става поддържа.
  • Носете подходящи обувки както по време на тренировки, така и ежедневно.
  • Подобрете стойката при ходене и/или бягане.
  • Не забравяйте за разтягането преди и след тренировка.

Упражнения за укрепване на коляното

Както казахме преди, ако искаме да избегнем наранявания на коляното, трябва да укрепим мускулите, които ги заобикалят. Тук ви оставяме поредица от упражнения, фокусирани върху работата на квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците:

КВАДРИЦЕПС

  • Легнал по гръб, сгънете едното коляно, като държите другия крак напълно плосък на пода. Сменяйте краката на всеки 20 секунди и след това се отпуснете. Повторете това движение 10 пъти.
  • Легнал на гърба, изпънете единия крак и огънете коляното на противоположния крак. Бавно повдигнете крака си изправен и възможно най-изправен на няколко сантиметра от земята. Задръжте позицията за няколко секунди и след това се отпуснете. Повторете това движение с двата крака 10 пъти.