Упражнения за укрепване на гърба във фитнес залата LifeStyle
Въпреки че мускулите на гърба се виждат трудно, можете да усетите как работят. И когато не работят правилно, определено ще го почувствате под формата на болка. Един от начините за предотвратяване на болки е укрепването на тези мускули.
Някои от по-трудните упражнения във фитнеса, като вдигане на тежести, са предназначени да работят на гърба ви. Не се изненадвайте, ако това е най-трудната ви тренировка за седмицата. Има и някои упражнения с дъмбели и щанги, които са по-удобни за начинаещи.
Кои са мускулите, които са част от гърба ви?
Има много важни мускули, вариращи от големи и мощни до малки и точни. Въпреки че се предлагат в различни форми и размери, мускулите работят заедно, за да повдигат и теглят тежести, като същевременно поддържат гръбнака ви.
The latissimus dorsi, например те са големи мускули, които се простират от долната част на гърба до раменете. Те приличат на големи крила. Ти еректор спини покрива цялата дължина на гръбначния ви стълб, за да подпомогне поддържането на стойката и движението ви. The ромбоиди, от друга страна, те са малки мускули между лопатките, които ви помагат да стегнете раменете назад. The трапец покрива горната част на гърба и шията и помага при движения на горната част на тялото. И накрая, longissimus и iliocostalis са мускулите в долната част на гърба, които помагат за поддържането на лумбалния гръбнак.
Предимства на здравия гръб
За да поддържате баланса в тялото си, е важно да укрепите тези мускули. Популярни са упражнения за гърди и рамене като лежанка и лицеви опори, но те работят само в предната половина на горната част на тялото.
The превъзходен кръстосан синдром Често срещаният постурален проблем води до заоблени рамене и наклонена глава. Това е резултат от стегнати гръдни мускули и слаби мускули на горната част на гърба. За да коригирате този често срещан дисбаланс, е важно да правите укрепващи упражнения. Наличието на по-силна горна част на гърба може да помогне на вашите мускули да се борят с по-силни гръдни мускули, за да подобрят стойката.
Какво още, помага за предотвратяване на наранявания. Според статия от юни 2016 г., публикувана в Healthcare, укрепването на основните мускули осигурява по-голяма подкрепа на лумбалния гръбнак. Това е много важно, защото болките в кръста са водещата причина за професионални увреждания в световен мащаб, според Националния институт по неврологични разстройства и инсулт. Ако имате физическа работа, нараняването на гърба може да ви остави без работа.
Лесно е да се хванете в упражнения като брадички и редове, защото те работят с големите мускули на гърба ви, но отделянето на време за работа с по-малките мускули, които предпазват гръбначния ви стълб, може да предотврати големи наранявания.
Как да конфигурирате тренировките си?
Ако имате време и енергия, можете да правите до две тренировки за гръб на седмица, с между 5 и 9 комплекта, ако искате да изградите мускули.
Може да звучи много, но ако разделите настройките на две тренировки за една седмица, това е по-управляемо. Не забравяйте да почивате поне един ден между по-късните тренировки. И ако тепърва започвате, съсредоточете се върху разделянето на тези комплекти в продължение на една седмица, които се фокусират повече върху тренировки за цялото тяло, отколкото за специфичните за тялото части.
Експертите препоръчват изпълнение три до пет комплекта на упражнение в тренировка. По време на тези сетове трябва да изберете тежест, която затруднява правенето между тях 8 и 12 повторения. Тази лента ви предлага добра комбинация от сила и издръжливост. Използването на тежести, които са твърде леки, може да затрудни набирането на сила, докато използването на тежести, които са твърде тежки, увеличава риска от нараняване.
По време на тренировки за гръб можете да правите упражнения едно по едно или суперсетове, като комбинирате две упражнения заедно и ги редувате във всеки набор. Например, ако правите гребане и странични полети, можете да направите набор от редове, последван от комплект страничен полет. Въпреки че ще завършите тренировката си по-бързо, ще бъде по-трудно да напълнеете, защото ще бъдете по-уморени.