Упражнения за тренировка на гръдния кош у дома с тежести
Това, че не можем или искаме да ходим на фитнес, не означава, че нямаме възможност да тренираме правилно гърдите си. С някои дъмбели и пейка можем да изпълняваме подходящи упражнения които ни помагат да упражняваме тази област по много пълен начин. Тези пет упражнения са добър начин да започнете.
Плоска лежанка с гири
Най-традиционната форма на лежанка е с щангата, но това не означава, че не можем да го направим и с дъмбели. За целта ни трябва пейка, на която да можем да легнем. За да хванем дъмбелите, особено ако имат голяма тежест, сгъваме добре коленете и с изправен гръб вдигаме дъмбелите с неутрален хват. Сядаме на пейката и отпускаме дъмбелите на колене.
Лягаме на пейката, слагаме краката си на земята, изпращаме гирите към гърдите си, поддържаме гърба си на пейката и прибираме лопатките. По този начин ние не само защитаваме раменете си, но и повдигаме гърдите, улеснявайки работата. Оттук се прехвърляме към легнало положение и повдигаме гирите, като се уверим, че това лопатките остават прибрани и стъпалата добре поддържани на пода.
Муха с дъмбели с плоска пейка
Това упражнение ви позволява да работите в средата на гърдите. За целта ще ни трябва и банка. Взимаме дъмбелите по същия начин, както при лежанката и лежим на пейката поддържайки глутеуса добре на пейката и краката на пода, позволявайки на гърба да описва естествената си лумбална дъга, без да се опитва да я затвори.
От тази позиция протягаме ръцете си над нас на гръдно ниво с неутрален хват (дланите са обърнати една към друга) и дъмбелите се сближават. Прибираме лопатките, вдишваме, издърпвайки гърдите, отваряме и спускаме ръцете си странично, без никога да ги изпъваме напълно, така че лакътът винаги да е леко огънат. За да се върнем нагоре, издишваме и се връщаме в изходна позиция.