Упражнения за трениране на раменете във фитнеса
The раменете Те може би са една от най-подценяваните групи, когато говорим за тренировки във фитнеса, но въпреки това те са може би частта от тялото ни, за която трябва да се грижим и тренираме заедно със своето ядро. По своята структура, раменете участват в безброй движения и действия от ежедневната ни горна част на тялото и обикновено не са атрофирани, а мускулно изостанали.
По тази причина включете в нашата рутина упражнения, които работят ефективно и ефективно раменете това е най-добрият начин да се осигури добро здраве в тези стави и мускули. Освен това раменете ни позволяват да извършим едностранна работа, така че ще бъде по-лесно да коригираме възможните дисбаланси.
Военна преса с щанга
Военната преса с щанга е едно от най-класическите упражнения, което може да се види във фитнес залата, и в модалността, която се изпълнява изправена, освен че ни помага да работим със силата на раменете си (главно на предната глава), тя ще изискват също а стабилизираща работа на нашето ядро, особено когато включваме тежки товари, за да се стабилизираме, да не бием назад и да избегнем наранявания на гърба.
Основната работа в това упражнение ще бъде извършена от преден делтоиден и в по-малка степен страничната част. The задният делтоид едва ли ще се намеси в това упражнение. Поради тази причина е много обичайно да се види, че тези, които работят много във военната преса заедно с лежанката, представят раменете си "завъртени" напред, тъй като предната глава придърпва рамото отпред. Това често се свързва със слаб заден делтоид и повишен риск от нараняване.
Бойни въжета
Известните бойни въжета често се използват за извършване на сърдечно-съдова работа при HIIT тренировки, но в същото време те са елемент, който, ако изпълняваме правилно рутината, ще изисква големи усилия както от ръцете, така и от раменете. Не трябва да забравяме, че поради своя състав тези въжета обикновено имат определено тегло, така че не спираме да работим с товари и когато се опитваме да ги преместим възможно най-бързо, вършим силова работа.
Можем да правим това упражнение или с едната ръка, или с двете, или, ако предпочитаме, с редуване на двете ръце.
Военна преса за дъмбел на легнало положение
В Преса за дъмбели с легнало положение, Дланите на ръцете ще бъдат обърнати към нас и въпреки че механиката на движението ще бъде същата като при класическата военна преса с гири, извършената работа ще бъде разположена по-скоро върху предната глава на делтоида. Освен това има предимството на всяко упражнение, изпълнявано с гири: позволява едностранна работа, която ние ще помогне за коригиране на декомпенсациите.
Това е по-взискателно упражнение от класическата военна преса с дъмбели, тъй като елиминира голяма част от работата, извършена от страничната глава на делтоида, и я натоварва в предната част, така че ще трябва да използваме по-ниски натоварвания, когато започнем да я въвеждаме в нашата рутина.
Натиснете Z
Z пресата е великолепно упражнение (и много малко известно във фитнес залите), създадено от литовския силен човек Zydrunas Savickas, известен също като Big Z. За разлика от останалите военни преси, ние ще изпълним това упражнение седнали на пода и, ако възможен, без никаква подкрепа на наш гръб (Сега ще обясним това и защо го прави толкова изчерпателно упражнение). Както за начинаещи, така и за тези, които вече работят с тежки товари, препоръката е да се използва багажник, върху който можем да пуснем щангата, ако силите ни се провалят по време на лифт.
Това, което прави това упражнение толкова завършено, както посочихме по-горе, е, че като нямаме никакъв вид опора на гърба си, ще бъдем принудени да извършим интензивна работа с нашето ядро, за да стабилизираме стойката и да избегнем промени в нея, които можем да предизвикаме лоша стойка с гръб и следователно контузия.
Ако започнете да включвате това упражнение в лекото си тегло, след малко ще видите резултатите както в силата и твърдостта на раменете ви, така и на нивото на стабилност и здравина в сърцевината.
Натиснете Arnold
Каталогизирано като едно от най-пълните упражнения (ако не и най-пълното), което можем да включим в нашата рутина, за да работим с раменете си, това упражнение получава името си разбира се, в чест на великия Арнолд Шварценегер, което той имаше като едно от основните си упражнения за тази част на тялото.