Упражнения за седалище Сбогом на увисналото дупе! JD блог
Чук-чук. Все още спиш?
Време е да се събудите, а също и да предупредите задните си части, защото те може да спят, а вие без да знаете! Да имате глутеална амнезия, по-известна като „увиснало дупе“ или „задник на задника“, е проблем, който надхвърля естетиката. Преди всичко това е здравословен проблем.
Тялото действа и функционира като цяло, така че ако задните части не работят както трябва, други мускули или зони ще се опитат да компенсират, като по този начин причиняват претоварвания и дискомфорт, които могат да доведат до по-сериозни наранявания.
Тези упражнения са задължителни и макар да са здрав орех, ако ги включите в разгряващата си рутина, те ще ви дадат много добри резултати. Обясняваме ви ги сега, за да можете да се ментализирате следващия път, когато отидете на фитнес.
Упражненията
Повдигане на тазобедрената става
Какви са предимствата на това упражнение?
Ако правите повдигане на тазобедрената става (или мост), както правите, това има много ползи за тялото ви. Той не само подобрява спортните постижения, но също така намалява болката в коленете и кръста, както и помага за подобряване на стойката ви.
Как да го направя:
Легнете по гръб, прилепете лумбалната част към пода, доколкото е възможно. Свийте коленете си, дръжте стъпалата на земята и разтворете краката на ширината на бедрата. Отпуснете раменете, така че шията да се удължава, без напрежение и с пространство между прешлените. Дръжте корема и седалищните мускули стегнати през цялото упражнение.
От изходна позиция започнете с повдигане на таза и продължете прешлен до прешлен, докато стигнете до лопатките. око! Опитайте се да не напрягате раменете си, да компресирате врата си или да движите коленете си. Мислете за себе си като за твърд блок. Задръжте няколко секунди, като стегнете корема и глутеумите добре.
Накрая бавно се спуснете, прешлен на прешлен, така че последното нещо, което докосва земята, е тазът. Дишайте дълбоко, потупайте корема няколко пъти, за да го отпуснете, и повторете 3 серии от 30 повторения!
Ако искате да добавите малко повече подправка към това упражнение, можете да го изпробвате, като повдигнете бедрата си на единия крак (без дестабилизиране или клатушкане, разбира се, това е забавлението!). Можете също да добавяте малки отскоци, когато сте нагоре, вместо да слизате. Друга версия на това упражнение ще бъде добавяне на съпротивителна лента около коленете и изпълнение на оригиналното движение.
Магарешки ритник
За какво е това?
Списъкът с предимствата на това упражнение е много широк, но бихме подчертали следното:
- Имате нужда от малко място и само постелка, за да го направите
- Укрепвате кръста и сърцевината, така че да увеличите стабилността на тялото си
- Увеличете скоростта и спортните си резултати
- На естетическо ниво и тонизирането на дупето и краката без целулит също не изглежда зле, а?
Убедил си ме, но как да го направя?
В четворно положение на постелката, за да предпазите коленете си, подпрете ръцете си с отвор по ширината на раменете и краката, с отвор по ширината на бедрата.
Дръжте коляното сгънато на 90 ° и повдигнете крака, докато не е изправен на нивото на бедрата. След това спуснете коляното обратно на земята, но преди да стигнете там, повторете движението и го повдигнете отново. Не забравяйте да държите гърба си изправен и не извивайте долната част на гърба. Може да издърпате долната част на гърба, вместо да работите с глутея, и с течение на времето да се нараните.