Упражнения за хора с дискова херния; Спорт и здраве; Политехнически университет във Валенсия
Валенсийска мрежа от здравословни държавни университети
Упражнения за хора с дискова херния
Упражненията и съветите по-долу са ефективен начин за укрепват, стабилизират и намаляват болката, причинена от дискова херния. Причината е много проста, колкото по-силни имаме мускулите на лумбалната и коремната област, накратко мускулите, които ни помагат да поддържаме стойка, толкова повече те ще ни помогнат да издържаме тежестта на тялото си и толкова по-малко ще претоварим гръбначен стълб.
Упражнение за дискова херния
Повечето от предложените упражнения ще се фокусират върху извършване на удължаване на гърба от различни позиции, тъй като е доказано, че този вид упражнения са най-подходящи за дискова херния.
Съвети за изпълнение на тази рутина:
Време: Първите дни ще изберем някои от предложените упражнения и ще работим около 10-12 минути, постепенно ще увеличаваме времето и след няколко седмици ще можем да работим около 30 до 40 минути, 5 дни седмица.
Дишането: Дихателният ритъм ще бъде спокоен и бавен, като взима въздух през носа и го изхвърля през устата.
ОБУЧЕНИЕ
Коляно до гърдите последователно
Това е едно от най-ефективните упражнения за разтягане на кръста и подобряване на лумбалните движения в областта L5-S1 на гръбначния стълб. Легнете на пода по гръб. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 45 градуса. Хванете левия си крак зад коляното и го донесете към гърдите си. Задръжте тази позиция за пет секунди. Върнете се в изходна позиция. Направете това 10 пъти с левия крак и 10 пъти с десния. Починете 20 секунди и повторете серията 3 пъти.
Изометрична коремна криза
Лежим по гръб на пода по гръб. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса. Свийте мускулите на коремната област и след това изравнете гърба си към пода, (трябва да елиминираме лумбалната кривина), като поддържаме коремните мускули свити по време на упражнението. Повтаряме тази контракция 15 пъти, почиваме 20 секунди и след това повтаряме серията 3 пъти.