Упражнения за гръдния кош 18-минутни лицеви опори за начинаещи, за да укрепите вашата
Тази рутина на упражнения за гърди 18 минути са перфектни за начало и можете да го направите вкъщи.
С тази тренировка за лицеви опори ще получите малко силни печ.
The лицеви опори са едно от най-мразените движения във фитнеса, но и едно от най-много ефективно. И ако погледнете упражнения за гърди за тренирайте у дома, ще трябва да се помирите с тях.
The тренировка за гърди с лицеви опори е един от най-пълните, които можете да направите няма фитнес уреди, тъй като ще работите, обезпечено, ръце, рамене, гръб и корем. Освен това, като го правите без тежести, можете да го усложнявате, докато се развивате, и възможностите, когато работите с телесно тегло, те са безкрайни.
Но за укрепете вашите печ Трябва да започнете отдолу и ако търсите рутините в интернет и социалните мрежи, вероятно ще намерите свръхмускулни момчета, изковани в предложената от тях гимнастика тренировки, които не отговарят на вашето ниво.
Ето защо ние избрахме това 18-минутна тренировка за гърди за начинаещи от Keep Trainer, който има достъпна интензивност и изискване. Практикувайте го няколко пъти седмично (Почивайте и правете други видове тренировки през останалите дни) и, когато сте готови, проверете фитнес с това предизвикателство от 100 лицеви опори.
Упражнения за гръдния кош: 18-минутна тренировка за начинаещи вкъщи с набирания
Преди да ударите пода и да започнете да правите лицеви опори като луди, от съществено значение е да затопляте, особено раменете, ръцете и гърба.
Както можете да видите, това тренировка за упражнения за гърди има плавен ритъм и, особено през първото полувреме, имате дълги времена за възстановяване. Идеята е изчерпайте мускула така изграждане на тесто, затова ще повторите същите движения, но с по-кратки паузи.
Наклонете лицеви опори - 18 повторения
Почивка: 90 секунди
Лицеви опори - 12 повторения
Почивка: 90 секунди
Лицеви опори с отворени ръце - 10 повторения
Почивка: 90 секунди
Асиметрични лицеви опори - 8 повторения
Почивка: 90 секунди
Лицеви опори с отворени ръце - 10 повторения
Почивка: 20 секунди
Наклонете лицеви опори - 10 повторения
Почивка: 90 секунди
Лицеви опори - 10 повторения
Почивка: 20 секунди
Лицеви опори в коляното - 12 повторения
Почивка: 25 секунди
Половин коляно - 20 секунди
Почивка: 20 секунди
Упражнения за гърди: как да правите лицеви опори правилно
Тази тренировка за гърди за начинаещи има шест вида лицеви опори и можете да го направите у дома за 18 минути.
По време на тази тренировка за гърди ще се сблъскате 6 видове лицеви опори. Тук ще обясним техника на всеки, за да ги правите правилно.
Не забравяйте, че за да изпълнявате тези упражнения правилно и да избягвате наранявания, винаги трябва да имате активирани корема и раменете. В противен случай ще намалите ефективността на движенията и ще рискувате да нараните гърба си.
Друго нещо, което трябва да имате предвид, е положението на ръцете. Обикновено, за да правим лицеви опори, започваме с ръце, опряни в височина на раменете. В нормален флекс бихме работили с 66% от телесното ни тегло. Ако искате да увеличите натоварването, трябва движете ръце под пекторали към корема и по този начин ще изпълнявате упражненията с до 73% от телесното ви тегло. Както добре можеш добавете тежест с раница пълни с пакетчета бобови растения, брашно или захар. Но тепърва започваме, така че нека вървим малко по малко.
Как да правите наклони вдясно
The наклонени лицеви опори пекторалните и трицепсните ефекти. За да ги направите, трябва да намерите такъв повдигната повърхност това е достатъчно голямо, за да поддържа ръцете ви на височина на раменете.
Отбележи, че, колкото по-висока е повърхността, толкова по-малко усилия ще положите, така че пробвайте различни височини и се придържайте към тази, която най-добре отговаря на вашата фитнес форма (не забравяйте, че целта е да изградите мускули, а не да се мотаете).