Упражнения с MANCUERNAS в HOME за мъже и жени

Независимо дали харесвате силови тренировки или ако сте решили да тренирате от вкъщи, ние ще ви покажем всички възможности и обучение с дъмбели у дома или къде се намирате.

Комплект ленти и дискове

Гири

Тежести с гири материал свободно тегло

Руски тежести

Безплатно тегло бар и дискове

Дъмбели с винил без тегло

Разлика между тежести, гири, дискове, свободни тежести

Понякога използваме условия синонимно, но нека видим разлики които съществуват между тези думи:

Свободно тегло: включва набора от тежести, тежести, гири и дискове за извършване на тренировки за сила, мощност или съпротива.
Тежести, гири или щанги: те са синоними. Това е теглото или самият товар, който трябва да се вдигне. След това ще видим типовете.
Дискове: Устройства, които могат да се използват на лентата или като гири. Следователно те имат централен отвор, който да позволява преминаването на бара. Но поради своите характеристики те могат да се използват като гири. Сега го виждаме.

Комплект, комплект или комплекти с гири

Дъмбели може да се продаде единично или в пълни комплекти, комплекти или комплекти.

Комплектиили комплекти Те обикновено се състоят от комплекти от 2 гири с всяка тежест на стъпки от 2 кг 2,5 кг или 5 кг.
Разхлабени или регулируеми гири: Те са мини-барове с дискове, които обикновено достигат от 2,5 кг до 40 кг.

Кой да изберете, ако планирате да правите упражнения с гири у дома? Препоръчвам комплектите, ако започвате да тренирате с тежести, но по-добре тези с регулируемо тегло, за да можете да напредвате във вашата тренировка или хипертрофия.

Какво се работи с гирите

Цяло тяло. С това оборудване може да се работи с ръце, багажник и крака. И умения, които можете да развиете са:

Сила
Мощност
Издръжливост

Ще видим примери по-долу.

Видове дъмбели

На пазара има два вида дъмбели за упражнения у дома:

Фиксирано тегло: тежести, към които вече не можете да добавите повече товар.
Променливо тегло: дъмбелите с регулируемо тегло, които вече обсъдихме. Качвате ги на бара и слагате нужното тегло.

След това ще намерите гири за глезени и китки. Какво са те?

Претеглени глезени: Погрешно наречени дъмбели на глезена. Те са претеглени глезени, които обикновено имат велкро за закопчаване.
Претеглени китки: същото за кукли.

Видове захват с дъмбели

Дъмбелите имат няколко видове захващане или задържане:

Легнал: дланта нагоре.
Склонни: дланта надолу.
Неутрален или чук: представете си, че оставяте ръцете висящи отстрани на тялото и в това положение хващате дъмбела. Това е неутралната позиция.
Самоубийство: захващането се извършва само с 4 пръста и без намесата на палеца. Нарича се "самоубийство", защото е по-скоро погрешна поза, отколкото вид хватка. Той е опасен и не е препоръчителен поради риск от инциденти.

В лентата има още някои, които ще коментираме, но за дъмбелите това са основните неща.

Колко тегло да вдигнете с гири

Както винаги, Зависи на лицето и От обективното. Ако целта ви е:

Тон: Препоръчвам ви да използвате малко тегло.
Мускулна: работа с по-голямо тегло. Това тегло, което ви позволява успешно да завършите между 10 и 12 повторения.
Работна мощност: Тежест, с която можете да изпълнявате между 3 и 5 повторения.
Издръжливост: тегло, с което можете да направите между 15 и 25 повторения.

Тоест трябва да измерим това, което се нарича характер на усилието, а не да упражняваме до краен предел на възможностите си.

Упражнения с гири по мускулна група

Преди да се заемем с работата, посочете, че горещо ви препоръчвам Програма бъда разработен от специалист по упражнения така че можете да видите резултатите от вашите усилия и да следвате съвети което ви давам по-долу:

Как да започнете да тренирате с гири

За да започнете да правите упражнения с гири у дома, препоръчвам:

Почивките за почит: Не само е важно да планирате правилно серията и повторенията, но също така е необходимо да планирате добра почивка, за да можете тялото и мускулите да се възстановят от работата, на която са били подложени. Не с повече упражнения ще постигнете целта си по-рано, но увеличавате риска от нараняване.
Диета за хипертрофияСъщо така, ако целта ви е да хипертрофирате или да качите мускулна маса, тренировките ви трябва да бъдат придружени от специфична диета, фокусирана върху тази цел. Консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне.
Познаване на техниката: Може би с малко тегло нищо няма да ви се случи, ако изпълнението ви не е идеално, но ако вече носите достатъчно тегло, е необходимо да го направите правилно, за да избегнете наранявания.
Знайте кои мускули искате да работите: Тъй като, въпреки че някои упражнения косвено включват други мускули, които не сте искали да работите, знаейки кой искате да укрепите ще ви помогне да го укрепите или развиете.
Настройте тежестта към различните упражнения: тоест не можете да премествате същите килограми, за да работите бицепс като квадрицепсите, тъй като вторият е по-голям мускул и поддържа по-голяма тежест.