Упражнения с гири у дома за цялото тяло Блог Fiatc

Искате ли да тонизирате тялото си, но ви мързи да отидете на фитнес? С няколко прости упражнения у дома с гири можете да работите с тялото си и да постигнете същите резултати. Освен тежестите се нуждаете само от още две съставки: мотивация и постоянство. В тази публикация ви даваме няколко примера за упражнения, които можете да правите с дъмбелите за работа с различни части на тялото и седмична рутина, за да започнете. Започваме ли?

Предпазни мерки и съвети преди започване

Преди да започнете упражнения с тежести, както и всяка спортна рутина, от съществено значение е да се консултирате с Вашия лекар за обща проверка на Вашето здраве. Препоръчва се медицински преглед, особено ако дълго време не сте практикували спорт и ако сте претърпели нараняване, за да избегнете допълнителни наранявания.

Ако сте извършили необходимите тестове и се чувствате готови да започнете, но за първи път тренирате с гири, предлагаме първо да прегледате някои съвети за правилна практика и предотвратяване на наранявания:

Препоръчително е да започнете с леки или много леки гири и постепенно да увеличавате теглото. Не забравяйте, че намерението не е да напрягате мускулите, а да изпълнявате упражненията правилно и постепенно да набирате сила.
Носете удобно облекло от естествени влакна, което позволява изпотяване.
Преди да започнете, направете 5 минути кардио за подготовка на мускулите и предотвратяване на наранявания.
Ако по време на практиката усетите някакъв дискомфорт при изпълнение на определено упражнение, по-добре е да го замените с друго.
Правите ли упражнения с гири за отслабване? Не забравяйте да се грижите за диетата си и да хидратирате тялото си правилно, за да постигнете резултати, без да се засяга здравето ви. За да научите повече за тази точка, ви предлагаме да прочетете нашите статии на диета за определяне на мускулите и Препоръчителни храни за след тренировка.

Упражнения с гири за работа на цялото тяло

4 упражнения за ръцете

Редувайте бицепсовите къдрици. Застанете, държейки гира във всяка ръка. Ръцете са до тялото с дланите, обърнати в страни. Донесете гира до височината на раменете, като избягвате да движите торса си. След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция, докато вдигате другата гира с другата ръка.
Бицепс чук къдрици. Започнете, както при упражнението за редуване на бицепс. Вдишайте и докато издишвате, сгънете лактите, вдигайки гирите нагоре. Бавно се върнете в изходна позиция чрез вдишване. В това упражнение е ключово да се работи с предмишниците, без да се движат горните ръце.
Удължения за трицепс с две ръце (упражнения за трицепс в домашни гири). Застанете с раздалечени крака в една линия с бедрата, коленете леко свити и пъпа навътре, за да предпазите долната част на гърба. Държейки гира с две ръце, вдигнете ръцете си нагоре и донесете гирата зад главата си. Ръцете трябва да са успоредни на тавана. Вдишайте в това положение и при издишване изпънете ръце нагоре, като донесете гирата над главата си. Направете кратка пауза и бавно се върнете в изходна позиция, вдишвайки.
Преса за трицепс. Легнали по гръб и с гира във всяка ръка, дръжте ги точно до гърдите с дланите на ръцете, обърнати в страни. Вдишайте от изходна позиция и при издишване изпънете ръцете нагоре, като ги изпънете почти напълно. Бавно се върнете в изходна позиция чрез вдишване.