Упражнения, които да правите у дома и да поддържате форма по време на карантина
Експерти диетолози, диетолози и психолози от Clínica Opción Médica потвърждават, че да останем вкъщи, за да избегнем разпространението на коронавируса, може да ни накара да напълнеем с няколко килограма. Избягвайте, това са нашите ръце; здравословното хранене и редовните упражнения са от съществено значение, за да се избегне прекратяването на карантината с наднормено тегло.
Преди да започнете каквато и да е тренировка, дори у дома, трябва да се направи загрявка, за да активирате тялото и да го подготвите за последващото упражнение. По този начин, от една страна, ще избегнем възможни наранявания, а от друга, ще подобрим изпълнението на упражняваната физическа активност.
Освен това, ако се загреем добре, ще увеличим енергийните разходи, температурата на мускулите и ще подготвим психически ума за тренировка.
Важно е да започнем загрявката с работа с големите мускулни групи и след това да загреем по по-специфичен начин зоните, които ще работим.
Като се има предвид, че основната ни цел е да поддържаме форма, предлагаме да започнем да тренираме аеробно, можем да ходим 15 минути, ако у дома нямаме място за качване и слизане, можем да го направим статично, например като вземем пет крачки напред и пет назад.
Друго добро упражнение може да бъде да тичаме на същото място, на което сме, за да увеличим трудността, с която можем да вдигнем коленете. Ако имаме стационарно колело, въртене на педал в продължение на 15 минути или качване на малка стъпка за едно и също време е друга опция, ако нямаме стъпка, можем да сложим книга пред всеки крак и да се качваме нагоре и надолу, докато се качвате нагоре и надолу, спускайки ръцете.
Една добра рутинна поддръжка на дома трябва да продължи около 45 минути, разделена на три части: загрявка (15 минути), специфични упражнения (25 минути) и разтягане (5 минути).
Начално ниво: 12/15 повторения * 3 серии
Средно ниво: 25 повторения * 3 серии
Експертно ниво: 40 повторения * 3 серии
- Стоейки с отворени крака на височина на раменете, застанете на пръсти и задръжте позицията за около 10 секунди. Можем да го повторим 10 пъти (адаптирайте повторенията според усещанията).