Упражнение за начинаещи - Център за отслабване в Тенерифе
Искате ли да започнете здравословен и по-активен начин на живот, но нямате идея откъде да започнете? Опитайте тези упражнения за начинаещи.
Тази 4-седмична рутинна тренировка за начинаещи е специално разработена, за да ви помогне да се движите и да превърнете редовните упражнения в навик.
Въпреки че 8-12 седмици са стандарт за ефективна тренировъчна програма, този 4-седмичен тренировъчен план за начинаещи се е доказал като ефективен, постигайки добри резултати като повишена сила и изгаряне на мазнини за кратък период от време.
Този план за упражнения обаче е само една четвърт от това, от което се нуждаете, за да влезете във форма.
Последователността, здравословното хранене и вашата решителност също са ключови фактори за всичко, за да работи.
Добрият чифт тренировъчни обувки и добрият чифт безжични слушалки също ще ви отведат далеч във вашите фитнес цели.
В края на този блог ще намерите пример за 4-седмична рутинна тренировка за начинаещи и не забравяйте да добавите всякакви упражнения за загряване и разтягане преди и след всеки тренировъчен ден.
Преди това нека да обясня накратко как работи тази рутинна тренировъчна рутина:
4-седмична рутинна тренировка за начинаещи
Седмица 1: Свикнете с тялото си
Когато стартирате упражнение за първи път, важно е първо да се погрижите за цялото си тяло.
Причината зад това е да свикнете тялото си с по-сложни дейности, като по този начин повишите толерантността си към по-интензивни тренировки, фокусирани върху части от тялото по-късно.
В повечето случаи на начинаещите се препоръчва да прекарват 3-4 дни в седмицата с целодневни почивки в средата на общата тренировка на тялото.
Много по-добре е да започнете с упражнения със свободни тежести, за да увеличите физическата и сърдечно-съдовата сила.
Нашите примерни упражнения се състоят от основни и междинни движения, които можете да правите дори без оборудване или помощ от каквото и да било.
Ще изпълнявате 2 до 3 сета на движение и на тренировъчен ден през цялата седмица.
Седмица 2: Разделена горна/долна част на тялото
През втората си седмица на тренировка започнете да разделяте фокуса на тренировката си и отделяйте внимание на горната и долната половина на тялото си отделно.
Разделението между горната и долната част на тялото работи перфектно за увеличаване на силата и увеличаване на мускулите.
Всяка група се обучава отделно в собствения си ден, за да осигури максимални резултати.
Обикновено тренировката за горната част на тялото е насочена към мускулни групи до известна степен, като гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепсите.
Междувременно тренировка за долна част на тялото тренира мускулни групи като четворки, подколенни сухожилия, прасци, кръст и корем.
Има няколко начина да планирате тренировката си за горната и долната част на тялото.
Но най-често срещаното и препоръчително за начинаещи е да се направи класическият 4-дневен сплит между горната и долната част на тялото, където правите горната част на тялото в един ден, последван от долната част на тялото на следващия ден и след това ден за почивка.
Седмица 3: Част за бутане/дърпане/крака
През третата седмица ще разделите тренировката си на три отделни дни - Ден на изтласкване, Ден на издърпване и Ден на краката.
Всеки ден на тренировка ще се фокусирате върху конкретни мускулни групи в тялото си.
Push ден се обръща към гърдите, раменете и трицепсите.
Денят на издърпването работи на гърба, капаните и бицепсите.
И накрая, денят на краката се фокусира върху долната част на тялото ви.
Разделянето с натискане/издърпване/крака е идеално, ако сте притиснати от времето, тъй като го правите само за 3 дни на определени мускулни групи и почти винаги сте гарантирани, че ще получите добри резултати за кратък период от време.
Седмица 4: Упражнения за цяло тяло с висока интензивност
И накрая, за четвъртата седмица ще се върнете към цялото разделение на тялото.
Няма да бъдат въведени нови упражнения, за да можете да съсредоточите вниманието си върху интензивността на тренировката си.