Упражнение за изолация за всяка мускулна група
Въпреки че трябва да дам приоритет на многоставните упражнения в тренировъчна програма, изолатите са от съществено значение за приключване на смачкването на всяка мускулна група в края на всяко обучение.
Тези упражнения ни позволяват да работим всеки мускул поотделно, без да включваме стабилизатор или допълнителни мускули, и да усетим как се свиват при всяко повторение. Важно е в тези упражнения, не прекалявайте с тежестта, по-важно е да направите пълния обхват на всяко повторение и да усетите свиването отколкото използването на големи и прекомерни тежести, които не ви позволяват да работите правилно.
Преса с рамена с дъмбели
За да работим изолирани рамене, можем да направим преса с рамена с гири. Това упражнение, когато го правите в седнало положение, работи върху раменете, изолирайки го от останалите стабилизиращи мускули, които влизат в изправена раменна преса, например.
За да направим това, ние седим на пейката, поддържайки гърба си напълно удобно. С гира във всяка ръка ги поставяме с огънати ръце, така че да са до раменете ни за да започнете повторението. В това положение опъваме ръце, носейки дъмбелите над главата си, без да се докосваме и след това се връщаме в изходна позиция, за да завършим повторение.
Концентрирана бицепсова извивка
Това упражнение, концентрираното извиване, е идеален за работа на бицепса в изолация и можете да го сложите в края на тренировката, за да завършите смачкването на този мускул.
За целта сядаме в края на пейка с отворени крака и държим с една ръка дъмбел. Опираме лакътя на тази ръка от вътрешната страна на коляното с удължена ръка и в тази позиция свиваме бицепса и го разтягаме контролирано, за да завършим едно повторение. След това сменяме ръцете, за да работим с другите бицепси.
Високи удължители на ролки с въже за трицепс
За да работя трицепс изолирано, любимото ми упражнение е удълженията на горната ролка на въжето, за да мога да правя пълния обхват на движение. Проблемът на лентата е, че не ни пречи да изпънем ръката напълно Докато с въжето можем да изпънем напълно всяка ръка, оставяйки ги до тялото си.
Започваме с поставянето на въжения аксесоар с ролката възможно най-високо. В това положение, обърнато към скрипеца, като го държите с две ръце, изправен гръб и полусвити крака изпъваме напълно ръцете си, забелязвайки как трицепсът се свива през цялото време. След това се връщаме, докато не образуват ъгъл от около 90º, за да завършим повторение.
Кръстове за скрипец за гърдите
Вариант за работа на гърдите, изолирайки го максимално, е пресичането в макари за гръдния кош. Това упражнение ви позволява при всяко повторение да усетите как гърдите се свиват и следователно обичам да го включвам в края на тренировка за гърди.
За целта поставяме двете ролки в повдигнато положение, без да достигнем максимума, и заставаме в средата, хващайки макарата с всяка ръка. Навеждаме тялото леко напред и с леко свити ръце, ние ги носим напред, докато се докоснат пред гърдите ни. След това отново ги разтягаме напълно, за да завършим повторение.