Упражнение Перфектен план да започнете да бягате и да не се отказвате, ако единствената ви цел е да легнете на
Следвайки тези стъпки, са достатъчни три месеца, за да завършите първото си популярно състезание, без да пропадате
Във филма Британи бяга маратон (Amazon Prime), хилядолетен нюйоркчанин със сериозен проблем със затлъстяването решава да хвърли килограми наведнъж. И той го постига благодарение на амбициозната промяна в диетата и насърчаването да приеме жертвените ползи от бягане. За броени месеци преминава от едва обикаляне на блока до завършване на 5-километров тест (5K, на спортен жаргон). Първо постижение, което е плод на добър избор: състезанията от тази дистанция са много интересни, защото се движат с умерени темпове и това предполага, че те служат като врата към този спорт за много хора, които не знаят каква цел да си поставят. . Без да се забравя първостепенното значение на диетата, те са идеалното предизвикателство да изпълнят целта, която в този момент от годината закръглява безброй глави на скъсване с миналото на заседнал начин на живот, наднормено тегло и тревожни сърдечно-съдови профили.
В Испания, в средата на състезателния балон 10K, рядко се предлагат тестове на „само“ 5000 метра, но си струва да ги поставим на радара, ако искаме да следваме пътя, който Британи е поела в художествената литература (и то не е необходимо да имате проблем със затлъстяването, за да го направите). „Това е подценено разстояние, казват„ да избягаш 5 километра, запиши се на 10 “. Струва ми се грешка: от разумна гледна точка идеалното нещо би било да започнете в популярно състезание с 5K, като следвате прогресивен тренировъчен план без други претенции, освен да му се насладите и да го завършите, без да причинявате прекомерно износване върху тялото ", заявява Оскар де лас Мозас Маджано, завършил Физическа активност и спортни науки и директор на Coentrena.
Три месеца до финалната линия
Не се опитвайте да преминете от дивана си до бягане на 5000 метра, без да отделите няколко седмици за подготовка. Фактът, че това е половината от маршрута на популярните 10 километра, може да ви накара да мислите, че завършването му ще бъде легло от рози, но трябва да се изправите пред реалността: това включва усилие, за което сърцето, мускулите и главата трябва да са готови, и воденето на заседнал живот не е най-добрият начин да се подготвите да го издържите. Бързата подготовка може да доведе директно до разочарование, затова се успокойте и обърнете внимание: „За да дебютираме на това разстояние, идеалното нещо е да отделим поне три месеца, за да го подготвим добре. Преди всичко в случай на хора, които никога не са спортували или са с наднормено тегло “, съветва Де лас Мозас.
Свикнете с идеята, че е време да укрепите машините. "Ние ще тренирайте 5 дни в седмицата, като оставяте два свободни. Ще посветим два непоследователни дни на силови тренировки, със специфични упражнения за долната част на тялото (удари, клекове ...), корема и гърба. Без да полудяваме: 15 до 20 минути и 3 или 4 серии от всяко упражнение с около 20 бавни повторения. Скоростта на изпълнение е важна: ако вървим много бързо, в крайна сметка при удължаване се увличате по инерция и не се възползвате от силата в целия обхват на движение. Идеалното е секунда за повишаване на товара и още три секунди за понижаване. "Разбира се, ще трябва да тичате и макар непрекъснатото бягане да изглежда лесно отвън, изисква известно време за адаптация, за да не загубите дъх с всеки Той премина.