Управление на теглото Хранене
Целта е да се поддържа здравословно телесно тегло през целия живот.
Винаги имайки предвид, че идеалното тегло е различно за всеки човек и се променя с възрастта.
Необходимо е да се спазва правилна диета и да се упражнява ежедневно за контрол на теглото. Балансирането на количеството енергия, което консумирате, с количеството, което използвате в ежедневната дейност, е от съществено значение за поддържането на здравословно телесно тегло. Ако храната, която ядете, съдържа повече енергия, отколкото се използва, вие получавате наднормено тегло и затлъстяване, със свързаните с това рискове за здравето. По същия начин, ако храната, която ядете, не осигурява достатъчно енергия за поддържане на ежедневната активност, вие отслабвате и ставате по-податливи на други здравословни проблеми. Наднорменото тегло не е здравословно, но нито тежи с по-малко от нормалното.
Управлението на теглото включва не само фокусиране върху това колко тежите. Има и други мерки, които трябва да се вземат предвид, като например индекс на телесна маса, обиколка на талията, процент на телесни мазнини или съотношение на мускулна и телесна мазнина. В крайна сметка, управлението на теглото не е свързано с цифри, а за поддържане на оптимално здраве, чувство на стройност и сила и изглеждане добре. Всичко останало е средство за постигане на тези цели.
Първата стъпка към постигането на тези цели е да се осъзнае, че няма преки пътища, няма чудодейни лекове. И отслабването, и напълняването са неща, които трябва да се правят постепенно, така че процедурата да не навреди на здравето и резултатът да е дълготраен.
Базален метаболизъм
Има смисъл само да се коригират консумираните калории, времето и видовете ежедневна физическа активност в сравнение с някакъв модел. Базалният метаболизъм е част от този стандарт, тъй като се фокусира върху ежедневните енергийни разходи. Става въпрос за изчисляване, за да се измери енергията, която тялото консумира, за да продължи да функционира нормално, скоростта, с която тялото консумира калории, за да поддържа основните метаболитни функции, като дишане, кръвообращение, поддържане на вътрешна температура, възстановяване на клетките и т.н. За да се измери точно базалната скорост на метаболизма, човек трябва да е напълно в покой, но буден. Измерва се, след като е бил напълно в покой на място с комфортна температура, около 20º C, и е гладувал 12 часа или повече.
Базалният метаболизъм се определя от общите генетични и физиологични фактори. Всеки индивид има малко по-различна скорост, но средната стойност е 70 калории на час, приблизително. Малко повече, когато сме будни, малко по-малко, когато си почиваме или спим.
Много по-добра оценка може да се направи с помощта на формулите на Харис-Бенедикт, които вземат предвид теглото, ръста, възрастта и пола.
Първо изчисляваме Базална скорост на метаболизма (BMR)
Мъже: BMR = (10 x тегло в кг) + (6,25 × височина в cm) - (5 × възраст в години) + 5
Жени: BMR = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
След това го умножаваме по нивото на активност, за да получим дневния прием на калории, който е необходим, за да останем същите.
Заседнали хора (малко или никакво упражнение)
Необходими дневни калории = BMR x 1.2
Не много активен човек (леко упражнение 1-3 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1375
Умерено активни хора (умерено упражнение 3-5 дни в седмицата)
Необходими дневни калории = BMR x 1,55
Активни хора (интензивни упражнения 6-7 дни в седмицата)
Ежедневни калории, необходими = BMR x 1,725
Много активни хора (много интензивни упражнения два пъти на ден, много тежки тренировки) Необходими дневни калории = BMR x 1.9
За 45-годишна жена, която тежи 75 килограма и е с размери 1,65 метра и не е много активна.
TMB = (10 x 75) + (6,25 × 165) - (5 × 45) - 161 = 750 + 1,031,25 - 225 - 161 = 1 395,5
Ежедневни калории, необходими = 1 395,25 х 1,375 = 1,918.47
Има и други фактори, които влияят на основния метаболизъм.
Поддържането на вътрешната телесна температура е важна функция. За всеки градус по Целзий, когато телесната Ви температура се повишава, основният Ви метаболизъм се увеличава с приблизително 12-15%. Треската увеличава базалната скорост на метаболизма. Ако температурата се повиши с 4 ° C над нормата, основният метаболизъм се увеличава с 50%. Разбира се, това не е най-добрият метод за увеличаване на консумацията на калории.