Удебелете яйцето Не питайте колко калории или мазнини има
В предишни статии вече говорихме за мита за яйцата, холестерола и сърдечно-съдовите заболявания. Видяхме, че няма причини да се страхуваме от консумацията на яйца и изкуствено да намалим тяхната консумация въз основа на остарели хипотези, а напротив. Ако все още имате съмнения по тази тема, препоръчвам, преди да продължите да четете, да посетите споменатата статия:
Митове за яйца, холестерол и сърдечно-съдови заболявания. Колко можете да ядете на ден?
Днес ще се съсредоточим повече върху въздействието на консумацията на яйца върху нашето състав на тялото (чието подобрение от своя страна ще се отрази и на глобалното здраве, разбира се). Тонят ли са? Помагат ли ви да отслабнете?
Но освен това данните, които ще видим в тази статия, ще послужат като инструменти за анализ на въздействието на всяка храна относно състава на тялото ни, а не само този на яйцето.
Със сигурност ви е писнало да чувате и четете неща от рода на „Колко калории има Х храната на 100 грама ...?“ И въпросът е ... много ли е полезен? ... много полезен ли е?
Калориите, които храната съдържа за всеки грам тегло, са цифри, които сами по себе си не ни помагат много. Вместо да се чудите колко калории има храна за всеки грам, би било много по-полезен Попитай ни колко засища всяка ваша калория, колко термогенеза генерира всяка ваша калория и какво разделяне причинява всяка ваша калория. Това не са единствените аспекти на храната, които оказват влияние върху състава на тялото, но в повечето случаи те са най-важните. И, разбира се, те не са изолирани процеси, а са свързани помежду си по много сложни начини. Но нека се опитаме да опростим:
Яйце и ситост
Ситостта на храната зависи от няколко фактора. Неговото въздействие върху нашите мозък Y. как ни подхранва са важни. Вашата хранителна плътност, тоест количеството на микроелементите (витамини и минерали) за всяка калория е важен фактор, но също и вашето съотношение на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати) и фибри. Обаче, например, не всички въглехидрати причиняват един и същ ефект, като се прави разлика между ацелуларно и клетъчно. Готвеният картоф е една от най-задоволителните храни (проучване), докато хлябът е по-малко засищащ (проучване) и доста пристрастяващ (проучване, проучване, проучване, проучване, преглед).
Крайният пример за ниска ситост и пристрастяващ ефект са ултрапреработените свръхпреработени храни като индустриални сладкиши: съставки, изолирани от хранителната им матрица и смесени в перфектно проучени пропорции, които прекомерно стимулират системи за възнаграждение на мозъка и те нарушават естествените механизми на ситост, увеличавайки енергийния прием (проучване, проучване, проучване) (Повече подробности). Ултра обработен подобен кроасанът е седем пъти по-малко засищащ от варените картофи (проучване)
Ние не просто търсим калории. И ние не просто правим разлика между това, което е ясно сладко или солено. Ние също се раждаме със способността да различаваме вкусовете на мастни киселини, аминокиселини и минерали (проучване, проучване, проучване).
The "вкус" е сумата от сложно взаимодействие между мозъка, усещането за вкус, обоняние и сетивния капацитет на червата (проучване).
Небцето ви (ако не е силно „замърсено“ от ултрапреработена храна) може да открие колко хранителна и здравословна е една храна (проучване). Ядем за удоволствие. След като милиони години са „оформени“ от естествения подбор, ние сме генетично „програмирани“ да търсим вкус. Напълваме се, когато ядем това, от което се нуждаем. Естественото възприемане на вкусовете, с които сме родени, не е нищо повече от резултат от години на еволюция; сложен и точен радар, който ни казва кои храни да ядем и кои да избягваме (проучване, проучване), че ултра-преработената храна е променена и унищожена. (Повече подробности за всичко това в тази статия)
The яйце има един от най-добрите протеини от гледна точка на по-голям биологична стойност и позовавайки се на нетно използване, получаване на максимален резултат по метода PDCAAS (правилна аминокиселина за смилаемост на протеини) (проучване).
Богато е на витамини (D, A, K, B ...) и минерали (фосфор, калий, селен, желязо ...) (подробности).
Той е добър източник на омега 3, каротеноиди (проучвания) и холин (подробности).
The хранителна плътност от яйцето вече би осигурило ситост, но също така имаме, че яйцето е храна, богата на протеини и мазнини, и протеинът е точно най-задоволителният макронутриент (проучване, проучване, проучване, проучване); още повече, вероятно, ако, както видяхме в случая с яйцето, това е протеин с толкова висока биологична стойност.
Мазнините също осигуряват ситост. Мастният метаболизъм произвежда олелетаноламид (OEA), хормон, който играе важна роля за намаляване на апетита (проучване). Мазнините усилват засищащия ефект на протеините. Поради тази причина, наред с други неща, можете да ядете безкрайно Pringles (мазнини, смесени с въглехидрати и без протеини), но малко яйца, месо или риба, които по природа имат адекватни пропорции на мазнини и протеини и които ще също придружени от останалата част от хранителната матрица: вода, микроелементи и др ...
Освен това по-голямата част от хранителната сила на яйцето се намира в мазнините му. Не изхвърляйте жълтъка.