Трябва да направя дълбок клек
Трябва ли да клякам дълбоко? Експертно мнение
Всички знаем, че в момента се води интензивен и безкраен дебат относно дълбочината на клека. Има много мнения и това е много противоречива тема.
Като цяло можем да си зададем много въпроси за това. Например:
• Вредни ли са дълбоките клекове за коленете?
• Заслужават ли си, когато преценим тяхната полза спрямо възможния риск от нараняване?
• Трябва ли на всяка цена да избягваме дълбоките клекове?
• Здрав съм, но никога не съм тренирал. Трябва ли да правя клякам?
• Имам травма на коляното. Мога ли да правя клякам?
• Оперирах коляното отдавна. Трябва ли да клякам?
Всички тези въпроси (и много други) ще получат отговор в тази статия, но не от мен.
Представям ви Хуан Хосе Гонсалес Бадило:
• Доктор по физическо възпитание от университета в Гранада
• Награда за докторска дисертация на Андалуския институт по спорт
• Член на научно-изследователските комитети на Международната федерация по вдигане на тежести
• Участник като техник в 4 олимпийски игри и повече от 20 световни първенства по олимпийски спортове
• Декан и професор по теория и практика на физическото кондициониране във Факултета по физическа активност и спортни науки на университета Пабло де Олавиде.
• Директор на магистърска степен по физическо и спортно представяне и съдиректор на докторската програма по физическа активност.
• Ръководител на изследвания на магистър по високи спортни постижения на Испанския олимпийски комитет.
• Повече от 45 статии в списание за въздействие
• Автор на 4 книги
• Технически директор на националния отбор и селекционер на олимпийската федерация по вдигане на тежести от 20 години
• Програмист за физическа подготовка за четири национални отбора (хокей на трева, колоездене на писта, ветроходство и борба)
• Като треньор той е постигнал над 600 национални рекорда в вдигане на тежести, а също и на европейско ниво, като също така е получил медали на европейски и световни първенства и олимпийски игри по вдигане на тежести и други спортове.
Накратко, една от най-големите възвишения в силовите тренировки и на чието мнение се основава тази статия.
(Благодаря на Ариел Кусейро, че сподели имейла, в който това мнение беше вярно намерено).
Мнение на учителя:
На първо място, трябва да поясня, че клякането може да се счита за завършено, ако надвишава, дори леко, хоризонталата на бедрото спрямо земята. Тоест не е задължително да се форсира максимално възможното огъване. По-голямото или по-малкото огъване зависи от подвижността на ставите на всеки субект и никога не се препоръчва сгъването да бъде максимално възможно, ако субектът има висока подвижност на ставите. Недостатъчният мускулен тонус в началото на работа с максимално удължаване и с натоварване, по-голямо от обикновено, може да позволи пренапрежение на съединителните компоненти на ставите и това може да бъде особено опасно при лица с ниска мускулна скованост (която предпазва ставите). Следователно, във всички случаи, и особено при субекти с известна отпуснатост на ставите, трябва да се препоръча да не се достигат последните степени на флексия и субектът да не се „отпусне“ в тази фаза или да направи подчертан „отскачане“ по това време на ексцентрично-концентричния преход. От друга страна, във фазата на огъване (ексцентрична фаза) като цяло не трябва да се достига висока скорост.
Друг аспект, който трябва да се има предвид, е товарът, с който трябва да се тренира това упражнение. Като тренировъчно упражнение никога не съм заповядвал да изпълнявам клек с максимално натоварване (1RM), което субектът може да изпълнява, и, далеч от това, някога съм изпълнявал тренировка с максимално възможния брой повторения на сет, който обект биха могли да се представят (имам предвид известните и катастрофални 6RM. 8RM, 10RM, 15RM ...). Тоест „характерът на усилията“ никога не трябва да бъде максимален. Нито съм използвал ЯМР като първоначален тест за програмиране на обучението. За това използвам друг тип референция като скорост на изпълнение. Примери за това как да се тренира с това упражнение са дадени в последната ми книга.