Трикове за сън
Избягвайте безсънието от решаващо значение е да имате оптимални възпалителни маркери. Лошият сън прави тялото ви по-възпалено. И както вече ви казах в предишни статии, избягването на възпалението е от съществено значение за предотвратяване на заболявания и поддържане на оптимални нива на мазнини. Ето защо искам да ви кажа какви неща можете да направите, за да си почивате по-добре през нощта, без да използвате хапчета за сън.
Как се регулира сънят?
Поддържането на правилен сърдечен ритъм е ключът към доброто сън, тоест доброто функциониране на биологичния ви часовник.
Основният хормон, който отговаря за това е мелатонин. Когато остане високо ставаме сънливи, а когато е ниско сме по-будни. Така че основната ви цел да си починете добре е да повишите този хормон през нощта.
Доказано е също така, че хората с по-високи нива на мелатонин имат по-малък риск от някои заболявания, включително рак.
Дори е установено, че хората с рак, които приемат мелатонин под формата на добавки, имат по-голям шанс за оцеляване. По същия начин хората с рак, които са подложени на химиотерапия и приемат мелатонин, могат да имат по-малко странични ефекти (повръщане, хипотония и др.), Отколкото тези, които не го приемат.
Приемането на мелатонин като добавка, когато не си почивате добре, може да бъде добра стратегия. Но все пак е по-добре да се получи високи нива на мелатонин, без да се налага да го приемате екзогенно. Ще ви покажа как да го получите.
Как да повишим нивата на мелатонин?
Яжте храни, богати на мелатонин
Точно както можете да си представите, яденето на храни, богати на мелатонин, ще повиши нивата на мелатонин и следователно можете да си починете по-добре. Това наистина е добра стратегия и дори е доказано, че хората, които са по-възрастни и следователно имат по-ниски нива на мелатонин, ако приемат добавка от този хормон, почиват по-добре.
Мелатонинът може да се намери в сушени плодове (особено орехи), зеленчуци (лук и домати) и плодове (ябълки и банани).
Яжте храни, богати на триптофан
Мелатонинът, освен че се прилага екзогенно, се синтезира и чрез серотонин. И това от своя страна се случва в присъствието на триптофан.
Серотонинът не може да се прилага екзогенно, но триптофанът може. Следователно яденето на храни, богати на триптофан, е от съществено значение за синтезирането на повече серотонин и това от своя страна да произвежда повече мелатонин.
В допълнение, триптофанът е незаменима аминокиселина, тоест тялото не може да го произвежда от само себе си и е необходим директен прием чрез диета.
Въпреки това. За да може триптофанът да произвежда серотонин, той трябва да премине през кръвно-мозъчната бариера в мозъка заедно с други аминокиселини. Колкото повече аминокиселини в тялото ви, толкова по-малко триптофан ще премине. И също така количеството триптофан, което приемаме, обикновено е по-малко от това на другите аминокиселини. Какво можете да направите, за да вкарате повече триптофан в мозъка?
Предишните две точки могат да ви създадат малко объркване. Тъй като във втората точка ви казвам, че яденето на въглехидрати без наличието на протеини е добър вариант повече триптофан да премине в мозъка. И в третата точка, че яденето на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати също е. Как да съчетаем и двете точки? Много лесно. Следвайте диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. И повечето въглехидрати, които включвате в диетата си, това е през нощта и без наличието на храни, богати на протеини. По този начин ще получите най-добри резултати.