Тренировка с телесно тегло у дома, за да качите мускулна маса, без да вдигате нито едно GQ тегло
Често спори се дали упражненията с телесно тегло се упражняват, наричан още телесно тегло, може да помогне за изграждане на мускулна маса и желаната сила.
Отговорът е ясен и кратък: да (стига упражненията да се правят по правилния начин през предварително зададеното време).
Ние предлагаме a програма на три фази така че можете да получите подобни на Крис Хемсуърт мускули, без да вдигате нито една гира.
*Изток тренировка с телесно тегло у дома е актуализиран през април 2020 г.
От деня, в който сме родени, тялото ни постоянно се противопоставя на силата на гравитацията. Тази устойчивост е благодарение на която ние изграждаме здрави и здрави кости, мускули и съединителна тъкан, докато растем. Ако вземем предвид средния възрастен, който тежи приблизително 80 кг и върви около 6000 стъпки на ден, тогава бихме могли да кажем, че средноден човек премества около 480 тона товар на ден. Това отнема много сили.
Разбира се, това е много опростено изчисление, но показва колко много сила се упражнява върху човешкото тяло само заради гравитацията. Следователно, тренировка с телесно тегло или телесно тегло не само ни помага да се противопоставим на гравитацията, но и да се движим срещу нея. Следователно може да бъде a много ефективно обучение.
Умно програмирана тренировка за телесно тегло може да генерира големи количества мускулно-скелетен и сърдечно-съдов стрес върху тялото, в зависимост от това как решите да го движите и оформяте спрямо гравитационната сила.
Подобно на всяка друга тренировъчна рутина, важно е да се вземе предвид целта на рутинната програма при изпълнение и планиране на вида и метода на изпълнение на упражнения с телесно тегло. Например, ако целта ви е да тренирате, за да придобиете сила, тогава трябва да търсите начини за манипулиране на ъгъла на гравитационната сила върху мускулите и ставите, участващи според вашите текущи нива на сила, било то да работи за вас или срещу него.
Например лицеви опори. Тези, които не могат да се огънат с добър двигателен контрол и цялостно напрежение/стабилност, ще се справят много по-лесно на повдигната повърхност. Разбира се, има малка разлика в набирането на мускулни влакна с промяна в ъгъла, но lОсновните двигатели (pectoralis major) все още вършат по-голямата част от работата когато изпълняват този хоризонтален модел на движение на натискане.
Скоростта на изпълнение е друг важен фактор Това може да окаже голямо влияние върху резултата от изпълнението на упражнение с телесно тегло. Забавянето на тази скорост оказва много по-голям нервно-мускулен натиск върху опорно-двигателния апарат, който подобрява комуникационния път между ума и мускулите, за да подобри двигателния модел, устойчивост на съединителната тъкан, повишен растежен хормон и скорости на синтез на протеини.
Високите дози скорост също могат да бъдат ценни за увеличаване на силата и размера на мускулите. В тези случаи се насочваме към обемните и най-дълбоки влакна на мускула и правим много малко повторения наведнъж с много почивка за да увеличите максимално силата и изпълнението на всяко повторение на тези движения в балистичен стил. Всички други променливи като сетове, повторения, периоди на почивка, продължителност и интензивност на тренировката също ще определят типа реакция, която тялото получава от тренировката.
Има ли рискове, свързани с упражненията с телесно тегло? Разбира се: Всъщност, упражненията с телесно тегло могат да бъдат много взискателни за гъвкавост, мобилност, сила и координация на човек, особено с движения на цялото тяло, които се извършват с голяма интензивност.
Burpee е един от тях. Burpee поставя голямо количество товар върху раменния пояс, когато пада на земята и изисква много тазобедрена подвижност, лумбална стабилност и здравина на сърцевината, докато движите краката си навътре и навън.
Ако човек не може да направи перфектно лицева опора на пода, може да се каже, че му липсва необходимата сила за да се противопоставим на силата на падане през раменете безопасно по време на първата част от движението. Така той разгъва гръбнака си отново и отново, докато се опитва да си върне краката в тялото и под него, докато се опитва да отскочи от земята, за да компенсира липсата на сила на горната част на тялото. С течение на времето, това може да причини редица проблеми с раменете и кръста на този индивид.