Тренировка с пръстени за укрепване на тялото ви; Революционен фитнес

Най-простото оборудване обикновено е най-ефективно. В допълнение към тялото си, препоръчвам да включите елементи като паралели и гири.

И днес говорим за друг велик инструмент: пръстените.

Това не е моя статия, а на Хуан Мануел от упражнениесенсака.ес. Препоръчвам ви да влезете по-дълбоко, за да станете с течение на времето ... властелин на пръстените, използвайки например моята програма Ring Master.

Оставям те с Хуан Мануел.

Ако сте виждали олимпийски гимнастички, които се състезават на халки, ще забележите мускулатурата на горната част на тялото им.

Тренировката с пръстени е ефективна за придобиване на функционална сила на горната част на тялото. Мнозина погрешно вярват, че те са изключителни устройства за напреднали спортисти, но всеки може да се възползва от тях, изграждайки значителна база от сила, стабилност и координация.

Ползи от обучението с пръстени

Нека видим някои предимства на пръстените:

Те са нестабилни, което принуждава да развие стабилизиращите мускули на коремната сърцевина и раменете.
Подобрения в здравината на захвата. Тъй като това е единствената контактна повърхност, здравината на ръцете, предмишницата и китките ще бъде значително увеличена.

Те са един от най-полезните методи за функционално обучение, които да се разработят сила на горната част на тялото, по координиран и балансиран начин.

Малко вредно, като позволява на ставите да се въртят свободно при всяко упражнение, ограничавайки стреса.

Те развиват координация и баланс. Много упражнения изискват едновременно движение на различни части на тялото, като същевременно остават стабилни.

Увеличете гъвкавостта на раменете, гърба и китките. Ако имате ограничения, поработете върху подобряването му, за да предотвратите наранявания.

Те не са най-доброто средство за хипертрофия, но благоприятстват морфологичната структура на определен спортист.

Това е забавна и динамична тренировка, можем да изпълняваме упражнения, разнообразни като l-сядане на пръстени до мускул нагоре.

Основи на обучението за пръстени

Първо, пръстените трябва да бъдат здраво закрепени към повдигната и стабилна повърхност.

Презрамките трябва да се регулират по височина, за да могат да се изпълняват всички упражнения.

Пръстените трябва да са на една и съща височина. Ако има разлики, те могат да причинят заболявания, особено в раменете.

Трябва да избягваме въртенето на раменете напред, тъй като не позволяваме на лопатките да се приберат и няма да имаме раменете си в безопасна позиция.

Нека да преминем към упражненията, подредени по ниво на трудност.

Начинаещи

Изометрия в пръстени с удължени ръце

Това е едно от основните упражнения за започване на набиране на сила в раменете, трицепсите, корема и подобряване на стабилността в позицията. Състои се основно от това да се поставим в окачване, държейки се за пръстените, с протегнати ръце. Опитайте се да задържите в позицията възможно най-дълго. Също така можете да го работите с поредица от отбелязано време, без да се налага да достигате до неуспех.

Пръстенни лицеви опори с колене, опряни в земята

Поставяйки пръстените в ниско положение, трябва да държим пръстените с ръце, поставени в неутрално положение и опирайки коленете си на земята. По този начин избягваме да поддържаме цялото си тегло при изпълнение на упражнението, като сме перфектно движение за тези, които започват в света на тренировките с халки. По-късно огъваме ръцете, като спускаме торса към вътрешната страна на пръстените, докато палците ни докоснат гърдите. След като тази позиция бъде достигната, ние се връщаме нагоре, докато не протегнем напълно ръцете си отново.

Пръстенни лицеви опори

Същото като предишното упражнение, но поддържайки топките на краката вместо коленете. Ще държим тялото изправено, с корема стегнат, като се опитваме бедрата да не отстъпват. Жестът е същият като предишния, защото ще трябва да спускаме надолу, докато гърдите влязат в контакт с палците.

Колкото по-близо до земята са пръстените, толкова по-трудно ще бъде упражнението.

Ring Row

За да изпълним реда с пръстени, трябва да държим пръстените в неутрално положение, но обърнати към тавана и да окачим тялото си, като се държим за тях и изпъваме ръцете си напълно. Трябва да изпънем краката си напред, като можем да играем със степента на наклон, за да направим упражнението по-лесно или по-трудно.

От изходна позиция огъваме лактите и прибираме лопатките, за да повдигнем тялото, докато гърдите ни достигнат нивото на дланта на ръцете си, след което се връщаме в първоначалното положение.

Ексцентрични пръстенови дъна

Добро упражнение за изграждане на сила в трицепсите, раменете и пекторалите, през целия диапазон на спускане на движението. За целта трябва да се поставим в долната позиция на трицепса, тоест с удължени ръце, прав гръб и стегната коремна сърцевина; по-късно трябва да слезем бавно, докато стигнем палците на гърдите.

След като достигнем дъното, няма да се качваме нагоре, тъй като спускащата се или ексцентрична част от движението ще ни помогне да набираме сила прогресивно. Можем да се отпуснем и да се върнем в долната позиция с помощта на импулса на краката си.

Долни пръстени с кипване

Типично за CrossFit тренировките. Това е полезно упражнение за придобиване на сила, сила и координация, както и за поддържане на повече повторения.