Тренировъчен обем колко серии на седмица да правите от всяка мускулна група, за да увеличите максимално
Абонирайте се за Vitónica
Обемът на тренировката е една от най-важните променливи, които трябва да вземете предвид, за да увеличите максимално резултатите си във фитнеса. В тази статия ще разберем обема като брой седмични серии за мускулна група. Когато става въпрос за придобиване на хипертрофия и сила, правенето на осем сета е по-добро от пет и по-добро от три, но до каква степен? Къде е очертана границата между правенето на прекалено много и недостига? Днес ще говорим за това как да увеличите или намалите общия обем работа според вашия опит и обстоятелства.
Обем на тренировката и седмичен обхват
За да говорим за това колко седмични серии е по-добре да направим, за да придобием сила и хипертрофия, трябва да обясним следните понятия: поддържащ обем (MV), минимален ефективен обем (MEV), максимален адаптивен обем (MAV) и максимален възстановим обем (MRV ).
БЛИЗНАЦИ И ЕДИНСТВО
ОБЕМ НА ПОДДРЪЖКА
МИНИМАЛЕН ЕФЕКТИВЕН ОБЕМ
МАКСИМАЛЕН АДАПТИВЕН ОБЕМ
МАКСИМАЛЕН ВЪЗСТАНОВИМ ОБЕМ
СПАЛНИЦИ
Всеки от тези термини се отнася до седмичен диапазон, който ще варира в зависимост от мускулната група. Можем да видим тези диапазони в горната таблица, която е превод на оригинала, направен от Стив Хол.
Обем на поддръжка (MV)
Това е минималният обем, който трябва да се извърши, ако искаме да поддържаме текущата си мускулна маса. Ако погледнете таблицата по-горе, този обем е доста нисък, около шестте седмични серии. Изпълнението на този поддържащ обем е идеално за онези моменти, когато искаме да дадем повече работа на изоставащи мускулни групи но не искаме да рискуваме да загубим постигнатото в други по-развити мускулни групи или също, когато имаме малко време за тренировка.
Минимален ефективен обем (MEV)
Това е минимумът, необходим за създаване на достатъчен стимул което ни позволява да натрупаме мускулна маса. Отначало, когато започнем да тренираме, минималният ефективен обем е много подобен на обема ни за поддръжка, но с напредването си разстоянието става по-голямо. MEV е добра основа, върху която да започнете да изграждате своята работоспособност но придвижването изключително тук е най-бавният начин за напредък.
Адаптивна максимална сила на звука (MAV)
Тук трябва да останем през повечето време, ако искаме да натрупаме мускулна маса и сила. Това е диапазонът от седмични набори, където се случват повечето мускулни печалби. Трябва да възприемаме тази област като диапазон, през който трябва да се колебаем, без да се поставяме твърде често в долния край, което ще ни накара да напредваме много бавно, но не и в горния край, което също може да ограничи нашата работоспособност, като произвежда твърде много умора.