Тренирайте на празен стомах, открийте кога, как и защо да го правите
Забързаните тренировки са една от големите мании за спортното хранене и широко обсъждана тема. Тази статия не е предназначена да бъде изчерпателно ръководство за мнения по въпроса, още по-малко може да замени съветите на диетолози, лекари и специалисти по спортна медицина. Става въпрос само за предлагане улики от информация и консенсусни становища за обучение на гладно, предоставено от експерти в областта.
Преди всичко: Страдате ли от диабет тип 1 или диабет тип 2, хипертония или бъбречни проблеми? Ако случаят е такъв, тази статия не е за вас. Хранете се нормално, не тренирайте на гладно и винаги спортувайте под контрола на Вашия лекар. Ако не страдате от тези патологии и сте спортист аматьор, експертите обикновено съветват да не се провежда този вид тренировки, по-насочени към елитни спортисти. Въпреки това, ако искате да опитате, правете го с повишено внимание, с умерена интензивност и винаги слушайки тялото си. Също така се препоръчва да се консултирате с диетолог.
За какво говорим, когато говорим за тренировки на гладно?
Като отправна точка е удобно да се знае, че постът, за който говорим, е резултат от не яденето през нощта и пропускането на първото хранене за деня, закуската. Тогава нивата на гликоген (нашият енергиен резерв) са по-ниски, което активира благоприятните ефекти, които се предвиждат при тренировките на гладно. Мигел Гарбър, кардиолог и специалист по спортна медицина, препоръчва в тази статия от Buena Vida максимално бързо от 12 часа и да не се прави преди анаеробна тренировка (кратки дейности, базирани на сила, с кислороден дълг). След 12 часа пост, тренировките могат да бъдат вредни.
Какво се случва с метаболизма ми, ако тренирам без закуска?
Обучението на гладно има за цел да принуди тялото да използва мазнините като енергиен източник. По време на сън се наблюдава намаляване на запасите от гликоген. Започвайки от ниски нива на гликоген, тялото ще се обърне към другия източник на енергия по време на тренировка. Тази енергия е мазнината, която се натрупва в мастните тъкани и от които има повече от достатъчно резерви.
Тренировките на гладно имат за цел да принудят тялото да използва мазнините като енергиен източник
В проучване, публикувано в British Journal of Nutrition, е установено, че мъжете, които са спортували с умерена интензивност, докато са пропускали закуската, са изгаряли 20% повече мазнини от тези, които са закусвали. Популяризаторът Дарио Пескадор в статия, публикувана в eldiario.es, цитира друго проучване по същия начин, проведено сред мъжете по време на Рамаданския пост.
И какви ефекти има тренировката на гладно върху тялото ми?
Тук играят нюанси. Отговорът е: "зависи". Зависи преди всичко от вида на обучението. При умерена интензивност има ефект на изгаряне на повече мазнини. Този ефект ще бъде особено изразен в случаите на тренировки за съпротива и ниска средна интензивност, т.е. продължителни умерени усилия. Причината е, че въглехидратите (кръвна глюкоза, мускулен и чернодробен гликоген) се използват главно в началото на състезанието или тренировката и когато интензивността на упражненията е висока, в първата фаза на тренировка.