Това са причините, поради които тренирате и не виждате резултати
И как да го поправя!
Може да е трудно да разберете дали упражнявате „правилния“ начин.
Ако не тренирате с треньор, трябва сами да разберете дали формата ви е перфектна, дали рутинните ви упражнения отговарят на вашите цели или това упражнение, което правите 100 пъти на ден, всъщност прави нещо.
Така че BuzzFeed Health се обърна към експерти от различни среди и специалности, за да попита кои са най-честите грешки, които хората правят в своите упражнения. Ето какво ни казаха:
1. Разчитайки изключително на кардио за отслабване.
„Ако вашите дългосрочни усилия за отслабване са насочени само към сърдечно-съдови упражнения и вашата диета е правилна, тогава да, вероятно ще отслабнете, но ще загубите и мускули. По този начин не помагате да запазите мускулната си маса, който е отговорен за ускоряване на метаболизма ви и изгаряне на мазнини Загубата на чиста мускулна маса води до стагнация на метаболизма ви и тялото ви ще стане слабо и по-малко ефективно при изгаряне на мазнини и отслабване.
Така че докато кардиото може да бъде чудесен начин да започнете, комбинирането му със силови тренировки е от съществено значение, ако целта ви е да отслабнете и да изгорите мазнините.
2. Не се стараете достатъчно или не се опитвате твърде много.
"Повечето хора се упражняват с грешна интензивност. Или се натискат твърде силно, или просто не се натискат достатъчно.
Основата на вашата рутина трябва да бъдат упражнения, които са комфортно трудни. При скала от 1 до 10 усилията ви трябва да са около 6. Правете рутинни упражнения с висока интензивност само два или три пъти седмично (в зависимост от вашето ниво и опит) и се уверете, че тези процедури са по-кратки. Нивото на усилията ви, когато ги правите, трябва да бъде около 8 по скала от 1 до 10 и трябва да включва периоди на почивка. "
- Холи Перкинс, автор на Повдигнете, за да получите постно и основател на Women’s Strength Nation
3. Правете много тренировки с висока интензивност, преди тялото ви да е готово.
„Въпреки че има подходящо време и място за висока интензивност, имайте предвид, че изграждането на силна аеробна база (тази, която е от решаващо значение за вашето сърдечно-съдово здраве) е също толкова важно и е това, което ви позволява да правите тези високоинтензивни тренировки.
Упражненията с умерена интензивност също технически са "зоната за изгаряне на мазнини" и поставят по-малко стрес върху тялото ви за дълги периоди от време.
-Josh Holland, треньор, Qinetic
4. Вдигайте тежести твърде бързо.
"Обикновено приемаме, че по-бързо е по-добре, когато става въпрос за упражнения. Колкото по-бързо бягате, карате или танцувате, толкова повече калории изгаряте. Това обаче не е задължително да се отнася за силови тренировки. Бавното често е по-ефективно. Когато работите навън по-бавно, инерцията не ви помага толкова много и в резултат на това мускулите ви трябва да работят по-усилено. И като бонус има по-малък риск от нараняване. "
—Аманда Фрийман, основател/главен изпълнителен директор, SLT
5. Не яде достатъчно мазнини.
"Яденето на мазнини ви дава постоянна енергия през целия ден и поддържа хормонални нива, които ви помагат да извлечете максимума от вашите рутинни упражнения, като ви осигуряват по-добро време за възстановяване между тренировките, по-малко възпаление и по-чиста мускулатура. Мазнините също помагат за регулиране на кръвната захар и да ви държат сити. "
—Албърт Матени, сертифициран специалист по сила и кондиция, съсобственик на SoHo Strength Lab и RD в PROMIX Nutrition
6. Сменяйте ежедневието си постоянно.
"Когато прескачате от клас в клас, никога не усвоявате формата и техниката, необходими за конкретно упражнение и има по-голям риск от нараняване. Ако винаги променяте вида на упражнението, никога няма да се подобрите по какъвто и да е тип.
Ангажирайте се с един или два режима на упражнения и се придържайте към тях. Тренирайте с интелигентни треньори и внимателно наблюдавайте напредъка си, за да получите най-добрите ползи за тялото си. "
—Alycea Ungaro, собственик/основател, Real Pilates
7. Надценете броя на калориите, които изгаряте.
"Хората смятат, че изгарят много повече калории, отколкото всъщност горят! Понякога хората си мислят, че часовият клас, който приемат, изгаря 1100 калории или че тяхната 20-минутна рутина с висока интензивност изгаря 600 калории. Това е малко вероятно, че повечето хора, които тренират за общото им здравословно състояние и за управление на теглото им горят толкова много.
Освен ако не сте елитен спортист или не се упражнявате повече от час всеки ден, препоръчвам да преброявате не повече от 300 калории, излизащи от упражнения, когато обмисляте общия си прием на калории. "
—Ерика Джовинацо, MS, RD, Erica’s Edge и старши треньор в BRICK Лос Анджелис
8. Упражнявайте на гладно.
"Невъзвръщането на силите или правилното хранене преди тренировка може сериозно да повлияе на изпълнението на упражненията ви. Наличието на пълен резервоар ви позволява да се представяте по-добре и да се натискате по-силно, което означава по-добри резултати. Мислете за това като за високоефективна кола, която нямате гориво в резервоара.
-Дейвид Кирш, треньор на знаменитости и автор на Ultimate Family Wellness
Вземете тази риза за $ 25 на Etsy.
9. Спазвайте бързи диети или използвайте добавки „чудо“.
"Въпреки че има някои добавки, които са научно валидирани, за да подпомогнат здравето и ефективността ви, няма добавки, които трябва да приемате, за да подобрите цялостното си здраве и физически вид. Двете неща, които трябва да постигнете, са следните:
* Участвайте в някакъв вид физическа активност.
* Яжте особено диета, базирана на плодове и зеленчуци и висококачествени меса, яйца и риба (или протеинови заместители за вегетарианци и вегани). Ограничете консумацията на рафинирани храни, прости захари, хидрогенирано масло и алкохол. И не яжте твърде много.
Бъдете скептични към всичко, което твърди, че е „вълшебно“ или „чудотворно“ и избягвайте да се увличате от тръпката на маркетинга. “
—Ник Туминело, собственик на Performance University International във Форт Лодърдейл, Флорида, и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини
10. Правете същата рутина отново и отново.
"След като тялото ви свикне с рутина, вероятно ще стагнира (ще премине на плато), което ще затрудни поддържането на форма. Уверете се, че постепенно увеличавате усилията си всеки път, когато тренирате: добавете повече тежест, повече повторения, повече сетове, бягайте малко по-напред или по-бързо. Правете различни видове кардио и научете различни упражнения с тежести. "
—Anowa Adjah, собственик и главен изпълнителен директор на Powerhouse Physiques
11. Избягвайте да правите йога, защото смятате, че не сте достатъчно гъвкави.
"Често чувам, че хората казват, че не се занимават с йога, защото" не са достатъчно гъвкави, за да го направят ". Това е много погрешна идея! Освен факта, че физическият компонент е само част от това колко невероятна е йога. Дори ако ние говорете за физическата част, да бъдете супер гъвкави не е задължително условие. Идеята е да свържете ума с тялото; наистина слушайте тялото си и се движете с дъха си.
В това няма нищо, което да казва, че трябва да можете да докосвате краката си, да стоите на главата си или да се облягате като луди. Да, това може да дойде с времето и практиката, но може и да не е и това също е наред.
Ако сте готови да застанете на постелката си с отворен ум и желание да изследвате дишането и движението си, можете да правите йога. "
—Шона Харисън, треньор в Bay Area Under Armour®, Zenrez, Bootcamp на Barry’s, Muscle & Flow