Топ 13 упражнения с топка - по-добре със здравето
Упражненията с топка са полезни за укрепване и тонизиране на различни мускули на тялото. Тези топки са известни с името фитбол и се използват широко във фитнес залите, и дори много хора вече имат такъв у дома.
Въпреки че първоначално те се използваха само за рехабилитация на оперирани пациенти или със ставни проблеми, малко по малко те влязоха в спортни зали и класове по пилатес и функционално обучение.
Плюсове и минуси на упражненията с топка
Научните доказателства подчертават това този елемент може да бъде полезен за конкретна работа на определени мускули. Например, изследване, публикувано от Journal of Athletic Training, посочва, че определени упражнения с фитбол поставят по-големи изисквания към rectus femoris.
По същия начин публикация в Бюлетина на Университета на Трансилвания в Брашов показва, че рутинни упражнения с топка добре планирано и изпълнено може да увеличи подвижността на ставите и силата на средната линия на тялото. По този начин подобрява общото здравословно състояние на индивида.
Има обаче и такива, които предупреждават за използването му. Първата публикация цитира коментари, че тази топка, подобно на други елементи като абслайдера - "колелото" за корема - поставят много стрес върху мускулите на флексора на тазобедрената става, „нежелана“ характеристика при упражнения за корем, според авторите.
Поради тази причина е важно изпълнявайте тези упражнения с топка като част от професионално контролирана и планирана рутина. След това ви казваме кои са най-добрите упражнения с топка, които да добавите към тренировките си.
Рутинно упражнение с топка 1
За да отслабнете и да имате по-голяма гъвкавост и сила, можете да извършвате тази рутина няколко пъти седмично. Ако се страхувате, за да започнете, можете да сложите топката до стена или дивана. С времето ще го овладеете и няма да се страхувате, че ще се движи точно когато искате да се качите на него.
Трябва да се изясни, че повторенията и сериите ще зависят от физическото състояние и целите на всеки човек. Следователно е удобно да направите сумата, която можете и качвайте се постепенно, за да увеличите интензивността от работа.
коремни мускули
- Седнете на топката и върнете гърба си назад, за да легнете върху него.
- Краката трябва да са плоски на земята, коленете да са свити под прав ъгъл, а ръцете да са изправени, преминавайки през главата.
- Повдигнете бедрата си, доколкото можете, и в същото време свийте корема.
Лицеви опори
- Облегнете се на топката с лицето надолу и пълзете, така че бедрата и долната част на корема са единствените допирни точки с нея.
- Ръцете почиват на пода, а краката са изпънати напълно.
- След това ходете с ръце, така че краката и пищялите ви да се държат за топката.
- Свийте лактите и спуснете торса, без да огъвате гърба си.
Косо
- Застанете на колене и легнете върху топката, поддържайки едната страна на торса (коляното трябва да докосва земята).
- Повдигнете леко торса и изпънете краката. Можете да протегнете ръката, която е свободна, за да имате по-голям баланс.
- Упражнението се състои в сваляне на горната част на багажника на топката и го повдигнете. Трябва да почувствате, че страната на корема ви се свива.
- Не сваляйте бедрата или корема от фитбола.
Клекове
- Изправете се и вземете топката с две ръце, сякаш я прегръщаш. Краката са на ширина на раменете.
- Насочете краката напред - пръстите може да са обърнати леко навън - и огънете коленете си.
- Наведете бедрата си, винаги държи гърба си изправен.
- Идеята е бедрата да достигнат височината на коленете, тоест да са успоредни на пода.