Топ 13 постни протеинови храни, които трябва да ядете - здравословен начин на живот
Протеините са съществена част от балансираната диета, но понякога се придружават от повече мазнини и калории, отколкото искате.
За щастие има разнообразни постни източници на животински и растителни протеини, които да ви помогнат да постигнете квотата си.
Референтният дневен прием (RDI) за възрастен, консумиращ 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора могат да се възползват от яденето много повече от това. Вашите индивидуални нужди от калории и протеини се основават на вашата възраст, тегло, ръст, пол и ниво на активност (1).
Освен основните роли на протеините в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите в тялото ви и в подпомагането на регулирането на много телесни процеси, той също така насърчава ситостта (пълнота) и може да ви помогне да контролирате теглото си.
Ето 13 постни протеинови храни, които трябва да имате предвид.
1. Риба от бяло месо
Повечето риби с бяло месо са супер постни и отлични протеинови източници, като осигуряват по-малко от 3 грама мазнини, около 20-25 грама протеин и 85-130 калории на приготвена порция 3,5 грама (100 грама) 4, 5).
Примери за много постна бяла риба включват треска, пикша, пикша, камбала, камбала, тилапия и груб портокал (6).
Тези бели риби обикновено имат само 10-25% количество омега-3 мазнини, които ловят с по-високо съдържание на мазнини и по-високо съдържание на калории, като сокай или сьомга. Затова е добре да се ядат и двата вида риби (6, 7).
Удобен начин за закупуване на филе от риба е в раздела за замразени храни на вашия хранителен магазин. Ако преместите пържолите от фризера в хладилника първо нещо сутрин, те ще бъдат размразени и готови за готвене за вечеря.
2. Обикновено гръцко кисело мляко
Порция гръцко кисело мляко от 6 унции (170 грама) съдържа 15-20 грама протеин, в сравнение с само 9 грама в порция редовно кисело мляко (8).
Това е заради начина, по който се прави гръцко кисело мляко. Щамове за премахване на течна суроватка, оставяйки по-концентриран продукт с повече протеини, който също е по-дебел и по-кремав.
Ако търсите най-малко калории и мазнини, изберете гръцко кисело мляко без мазнини, което има 100 калории на порция от 170 грама (9).
Гръцкото кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, което има 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър вариант. Като изберете просто, пропускате ненужните подсладители и можете да добавите свои собствени плодове (9).
3. Фасул, грах и леща
Сушеният боб, грахът и лещата, наричани още бобови растения, са подгрупа от бобови растения. Те са средно 8 грама протеин на 1/2 чаша варена порция (100 грама), а също така са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри (10, 11).
И високото съдържание на фибри и протеини в бобовите растения помагат да се направят по-пълни. Освен това фибрите могат да понижат холестерола в кръвта, ако ядете редовно импулси (11).
В преглед на 26 проучвания при 1037 души, яденето на средно 2/3 чаша (130 грама) варени бобови растения дневно в продължение на поне три седмици води до 7 mg/dL по-нисък "лош" LDL холестерол в сравнение с контролните диети. се равнява на 5% намаление на LDL с течение на времето (12).
По-специално, импулсите са с ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини, градивните елементи на протеините в тялото ви. Яденето на други източници на растителен протеин в продължение на един ден, като например пълнозърнести храни или ядки, ще запълни тези пропуски (11, 13, 14).
4. Птици без кожа, бяло месо
Порция от 100 грама (100 грама) варени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин (15, 16).
Пропуснете разфасовки от тъмно месо като бутчета и бутчета за най-постно месо. Бялото месо включва гърди, филе на гърди и крила.
Освен това не яжте кожата: 3,5 унции (100 грама) пилешки гърди, печени с кожата, имат 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожата има 165 калории и 3,5 грама мазнини (15, 17).
Можете да премахнете кожата преди или след готвене, тъй като спестяванията на мазнини остават практически еднакви в двете посоки. Имайте предвид, че домашните птици, приготвени с непокътната кожа, са по-влажни (18).
5. Нискомаслено извара
Изварата е високопротеинова, неусложнена храна.
1/2 чаша (4 унции или 113 грама) порция нискомаслено извара (2% млечна мазнина) има 97 калории, 2,5 грама мазнини и 13 грама протеин (19).
Последните тенденции в изварата включват еднократна порция, ароматизирани опции и добавяне на живи, активни пробиотични култури.
В допълнение към протеина, вие получавате около 10-15% от RDI за калций в 1/2 чаша извара. Някои учени наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който подпомага усвояването на калций, въпреки че днес това не е често срещана практика (19, 20).
Ако има улов с извара, това е, че 1/2 чаша има около 15-20% от дневния лимит за натрий (сол). Ако наблюдавате приема на сол, едно проучване предполага, че изплакването на извара в продължение на три минути може да намали натрия ви с около 60% (21).
6. Tofu Lite
Тофу е особено жизнеспособна опция за протеини, ако избягвате храни от животински произход. Порция олекотен тофу от 3 унции (85 грама) има 45 калории, 1,5 грама мазнини и 7 грама протеин, включително достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини (22).
Тофу се предлага в различни текстури, от които можете да избирате въз основа на начина, по който планирате да го използвате. Например, използвайте твърдо или допълнително твърдо тофу вместо месо, което печете, печете или соте, но меко или копринено тофу в супи или кремообразни десерти.
Много здравословни рецепти и съвети за тофу са достъпни онлайн, като тези от Асоциацията на соевата храна на Америка.