Топ 13 храни за увеличаване на мускулната маса
Диетата е стълбът, върху който ще подкрепим усилията си за увеличаване на мускулната маса. Без значение колко часа на ден тренирате, ако не ядете правилните храни (и в точното време), едва ли ще можете да постигнете желаните резултати за кратко време.
Поради тази причина по-долу ще знаете най-добрите алтернативи, които ще ви помогнат да стимулирате развитието на мускулите си и да извлечете най-доброто от часовете, които прекарвате, давайки тежести.
Имате ли вече списък с хранителни стоки под ръка? Така че не пропускайте тези храни
Ето 13-те най-добри храни за увеличаване на мускулната маса! Включете ги в диетата си!
Вижте за какво говори статията
1 яйце. Безспорният цар на протеините
Яйца храна с протеини и много ползи за увеличаване на мускулната маса
И тъй като говорим за храни за увеличаване на мускулната маса, трябва да започнем с една от тях най-богатият на висококачествен протеин: Яйцето
Защо? Тъй като яйцето съдържа всички незаменими аминокиселини с биологична стойност 100%, тоест тези аминокиселини се усвояват силно от организма. По този начин качеството на протеина от яйцата е толкова добро, че служи като еталон за измерване на качеството на протеините в други храни.
Освен това яйцето, особено жълтъкът, е богат източник на холестерол.Ей, но това не би трябвало да е лошо и затова отделяме жълтъците?
И обратно, ако искате да изградите мускули, най-добре е да изядете цялото яйце тъй като холестеролът е от съществено значение за производството и секрецията на стероидни хормони като тестостерон.
Кога да ги ядем? Те са идеални за зареждане с аминокиселини и оптимизиране на хормоналната среда преди тренировка или за придаване на нужното хранене на мускулите след приключване.
2. Овес. Супер зърнената култура, която подхранва мускулната ви маса
Овесът е една от онези супер храни, които ви осигуряват всичките 3 макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) в силно балансирано съотношение, в допълнение към осигуряването на няколко витамини и минерали. Това го прави една от най-пълноценните зърнени култури, които не трябва да липсват в диетата ви, ако искате да дадете на мускулите си добър тласък.
Кога да го ядем? Тъй като овесът е основно бавно усвояващ се източник на въглехидрати (благодарение на високото съдържание на фибри), идеално е да зареждате гликогена на мускулите си сутрин и да можете да се представяте най-добре по време на тренировката си.
3. Сардини. Почти забравеният източник на Омега 3
Рибата тон е много популярна, когато става въпрос за храни, които ви помагат да качите мускулна маса. Това се дължи на високото му съдържание на много качествени протеини и мазнини Омега 3. Това е без да се брои колко практична и икономична е консумацията му.
Вариантът, който е още по-добър, е сардините, тъй като съдържа същите висококачествени протеини като рибата тон, но осигурява 3 пъти повече Омега-3. Тези незаменими мастни киселини са полезни за намаляване на възпалението и болките в ставите, свързани с интензивни тренировки и големи натоварвания.
Кога да го ядем? Често се вижда в залите за фитнес, че хората носят консервите си, за да ядат след тренировка, поради практичността им.
Омега-3 обаче може да инхибира действието на инсулина, намалявайки неговия анаболен ефект, което е много полезно за хранене на мускулите в края на тренировката.
Следователно, по-добра идея да го включите в диетата си е в някое от храненията след 6 следобед, защото ще поддържате нивото на инсулина по-стабилно през тези часове, намалявайки натрупването на мазнини, докато тялото ви се възползва от неговите възстановяващи и анти -възпалителни свойства.
4. Банан. Идеалното пълнене на въглехидрати, витамини и минерали
Както споменахме, инсулинът има голяма анаболна сила, когато се отделя в точното време и един от тях е веднага след тренировка. По този начин ще улесните навлизането на въглехидрати и протеини в мускулите, за да попълните запасите им от гликоген и да започнете тяхното възстановяване. По това време яденето на банан ще бъде от голяма помощ.
Това е един от плодовете с най-висок гликемичен индекс, тоест повишава глюкозата в кръвта по-бързо, като стимулира отделянето на инсулин. Освен това, за разлика от всяка напитка или сладък продукт, бананът също така осигурява витамини и минерали, които са много полезни за мускулната функция и нервната свързаност.
Кога да го ядем? Както вече си представяте, бананът е идеален да се комбинира с протеиновите си добавки след тренировка.
5. Малини. Силата на антиоксидантите
Малините - и като цяло всички плодове - са един от основните плодове във всяка диета и те са много полезни, когато искате да увеличите мускулната си маса или дори да изгорите мазнини.
Тези малки червени приятели помагат на храносмилателната система да е в оптимално състояние, за да можете по-добре да усвоите хранителните вещества и да се освободите от отпадъците. В допълнение, характерният му цвят се дължи на антоцианините. Мощни антиоксиданти, които според изследванията повишават чувствителността на мозъка към лептин, хормон, отговорен за регулиране на метаболизма и инсулиновата чувствителност.
Кога да ги ядем? Те могат да бъдат отличен спътник на овесена каша за закуска или дори бананови и протеинови добавки.
6. Броколи. Зеленчукът, който ви помага да повишите нивата на тестостерон
Броколи е зеленчук, за който може би дори не си представяте значението му за развитието на мускулите.