Топ 10 упражнения за крака и седалище - Здравословен начин на живот и фитнес
Упражненията за крака са много важна част от вашето пътуване до фитнес тяло. Разбира се, това ще зависи много от крайната ви цел, ако искате да имате особено мускулести или тънки крака например.
Редовните тренировки за крака ще ви дадат по-твърда стойка, ще подобрят баланса ви и ще ви дадат повече сила за ежедневни движения като ходене, бягане, скачане, изкачване на стълби и ставане.
Ако добавите долната част на краката, бедрата и краката задните части, краката ви съставят най-голямата мускулна група в тялото ви. Това означава, че изгаряте много калории по време на тренировка на краката и именно това го прави толкова ефективен при Загуба на мазнини телесно.
В същото време кракът за интензивна тренировка с тежести също произвежда хормони на растежа в тялото ви, които подпомагат мускулния растеж.
Не трябва да забравяте, че за да постигнете максимална производителност, тялото ви се нуждае от хранителни вещества подходящ. Това са здравословни въглехидрати и мазнини като източници на енергия за вашето обучение и протеин като градивни елементи за вашите мускули.
Протеинов шейк ви помага бързо да осигурите на мускулите си достатъчно енергия и протеини след тренировка.
Най-добрите упражнения за краката
Общото при всички упражнения за крака, които показвам, е, че те са лесни за изпълнение и много ефективни. Ако постоянно включвате тези упражнения в ежедневието си, ще видите резултати след седмици.
Оставям ви списък с 10 упражнения, но не бива да ги правите всички в един и същи ден, да променяте режима от седмица на седмица или през ден и обучението ще бъде по-ефективно.
Упражненията за крака са много важни, независимо каква е целта на тренировката ви. Те могат да ви помогнат да се отървете от излишните мазнини на краката си или просто да ви помогнат да подобрите общата силова тренировка.
Някои от упражненията изискват да разполагате с оборудване за упражнения, докато други могат да се правят без тежести или инструменти. Но общото е, че всички те са лесни и ефективни.
1. Напади
Който е запознат със спортна зала със сигурност знае за това упражнение или поне е чувал за него от време на време. Изпадите са известни със своята ефективност. Това упражнение тренира предимно долната част на тялото, бедрата, четирите челюсти и седалищните органи.
Изпаданията осигуряват по-добра координация и баланс. Поради многото си допълнителни предимства, това е добре познато упражнение за силова тренировка, което може да се изпълнява както с тежести, така и с щанга.
Също така те са подходящи за всички нива, тъй като има много различни варианти. Правенето на кратка стъпка може да увеличи фокуса върху бедрото, докато правите дълга стъпка, ще се фокусирате повече върху глутеусите.
Колкото повече държите горната част на тялото изправена, толкова по-голям е фокусът върху бедрото. Колкото повече накланяте горната част на тялото напред, толкова по-голям е фокусът върху глутеусите.
Техника: Важно е да се фокусирате върху баланса. Не трябва да повдигате пръсти или пети. Обикновено се казва, че малко повече от половината тежест трябва да се постави върху петите, останалото трябва да е в предната част на крака. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, останете близо до опора.
Процедура (изправени удари): Изправете се с тежестите или щангата. Стъпете напред, сгъвайки коляното и спуснете коляното на задния крак, докато почти не докосне земята. Стиснете глутеусите и се върнете нагоре в изходна позиция. Спускайте всеки път с един крак.
2. Български клек
Българските клякания тренират вашите четворки, крака, прасци и глутеуси. Това е добро упражнение за долната част на тялото, тъй като засилва вашата гъвкавост в бедрото и глезена. Бихте могли да кажете, че упражнението е по-усъвършенствана версия на ударите.
Когато правите български клекове, дължината на стъпката е от решаващо значение. Колкото по-кратък е кракът, толкова повече той укрепва квадрицепсите, докато колкото по-голям е кракът, толкова повече укрепва квадрицепсите и глутеусите.
Те могат да се изпълняват както с щанга, така и с дъмбели.
Техника: Трябва да стоите прави и на разстояние от банката. Включва спускане на коляното надолу, така че да е близо до докосване на земята. Обхватът на упражненията е най-добре да се използва, ако спуснете коляното възможно най-много.
Уверете се, че през цялото упражнение коленете ви са насочени в същата посока като пръстите на краката. Също така не забравяйте, че дължината на крачката ви определя дали фокусът ви е върху глутеусите или четирите.
Процедура (с тежести): Застанете на известно разстояние от пейката за упражнения (разстояние с ширина на ханша). Тежестите трябва да висят само в ръцете ви, не е нужно да правите каквото и да е движение с тях. Поставете десния или левия си крак на пейката. Дръжте гърдите си изправени и започнете упражнението, като сгънете коляното надолу.
3. Напади назад
Ако искате да имате стегнати бедра и може би да отслабнете с няколко килограма, ще трябва да имате това упражнение за крака високо в списъка си. Нападенията могат да се правят навсякъде, така че независимо дали сте вкъщи или отсъствате, няма възможно извинение за упражняване на глутеусите и краката.
Дори само като използвате собственото си телесно тегло, упражненията могат да доведат до наистина добри резултати. Това упражнение е наистина просто, както и нормалната му версия. Често отнема не повече от 10 минути и ако го направи, ще видите резултати след няколко седмици.
Техника: Уверете се, че краката ви са свити, докато слизате под ъгъл от 90 градуса, ако е възможно. Също така е добре да наведете горната част на тялото леко напред.
Процедура: За начало застанете със събрани крака. Сега преместете левия си крак назад, докато огъвате коляното. Вашето ляво коляно за предпочитане трябва да е под ъгъл от 90 градуса. Стиснете бедрата и дупето, докато правите това. Плъзнете левия си крак нагоре, за да застанете с краката си.