Топ 10 упражнения за дупето 【Увеличаване и повдигане на дупето】
Ако се чудите като имат повече дупе, вие сте на възможно най-доброто място, защото ние сме подготвили най-доброто ръководство в цялата мрежа. С тези 10 упражнения за повдигане на глутеусите, Уверяваме ви, че ще получите онова дупе, което толкова много искате.
Съдържание
Как да дебелееме по естествен и здравословен начин: 10 упражнения
Когато говорим за как да увеличим дупето, Не можем просто да го направим по-голям ... Всеки може да направи това, като отиде в McDonald’s!
Ние трябва да направете го по естествен и здравословен начин така че в крайна сметка резултатът е привлекателен и здравословен за тялото. Тоест, необходими са упражнения, за да се постави дупето здраво, но също така и правилна диета, вода в добри количества и ежедневна почивка.
За изпълнение на упражненията у дома е необходим много малко материал, всъщност са от съществено значение само две неща (доста евтини): гимнастическа постелка и устойчиви еластични ленти.
Препоръчвам да използвате тези, които можете да намерите на Amazon:
Упражнение 1: загрявка
Преди започване на физическа активност е важно загрейте, за да предотвратите нараняване и се уверете, че усилията, положени от тялото ви, са максимални. За да се загреете преди тази рутина от 10 упражнения за уголемяване на задните части, можете да джогирате на място, да прескачате въже, бягаща пътека, елипсовидна или да карате колело за 10 'със средно високо темпо (трябва да ускорите пулса си).
По този начин ще получите повдигнете пулсациите на тялото си и започнете да развивате физиката си от първата минута, като предотвратявате страховитите спирки, които обикновено включват наранявания от всякакъв вид. Ако искате, след загряване можете да разтегнете малко зоната, която ще тренирате: в този случай, седалището.
Упражнение 2: повдигане с единичен крак
Първото упражнение, което ще направим, може да се разбере като a специфично отопление на частта от тялото, върху която искате да се фокусирате: глутеусите. Това упражнение се състои от направете повдигане на крака, и всъщност е много просто. Можете да го направите с определена машина или просто да се изправите.
Ако не искате да го правите във фитнеса или след като попитате монитора на стаята си, осъзнавате, че във вашата фитнес зала няма машина за глуте, не се притеснявайте, защото това е много лесно да се направи. прави дори у дома.
Застанете пред равна повърхност, като стена, като стоите с краката си практически заедно. Това е първоначалната позиция. Ключът в този момент е да оставите схванат ханш и преместете краката си, винаги във въздуха, тоест без да докосвате земята, като следвате последователността назад - първоначално положение - отстрани - първоначално положение.
Това движение всъщност е a комбинация от две. Когато сте направили пълното движение петнадесет пъти с единия крак, преминете към другия. Не забравяйте да не слагате краката си на земята, докато не приключите и да съсредоточите вниманието си върху корема и глутеусите, които се свиват.
Почивайте максимум една минута между сетовете и правете три сета с всеки крак.
Упражнение 3: удари
Вече започнахме с нещо по-взискателно и ще го направим кратки стъпки на отваряне, както отзад, така и отстрани. Отварянето на прохода трябва да е кратко, защото ни интересува активирайте глутеусите; ако беше дълго отваряне, щяхме да се фокусираме върху квадрицепсите и екстензорите на коляното.
За да започнем да правим тези крачки, трябва да застанем, със или без дъмбели или щанга на раменете, и a правилна стойка, която ни позволява да задържаме тежестта, тоест: с свиване на раменете назад и поставяне на малко гърди напред.
Важно е това не ставай много тежък и че свиването на багажника се поддържа през цялото упражнение, както и вниманието към свиването на корема и мускулите на краката.
Може би в началото ще ви е трудно да осъзнаете всичко това, но именно това прави разликата между а добра техника, която намалява шансовете за нараняване, и лоша техника, която ги насърчава.
След като сте в първоначалната позиция, дайте a кратка стъпка назад сгъване на коленете. Върнете се отпред и със същия крак, който сте преместили назад, сега го преместете към страна кореспондент правейки един вид клякам.
Повторете между десет и петнадесет пъти с всеки крак и почивайте максимум една минута. Направете поне още два комплекта.
Упражнение 4: мъртва тяга
Със сигурност вече знаете, но ако това не е така, важно е да разберете, че едно от най-добрите упражнения за разработването на голям зад е мъртвата тяга. И това е така, защото с мъртвата тяга вие също активирате друга серия от участващи мускули развиване на глутеални мускули: като бедрената или лумбалната мускулатура.
За да направите мъртва тяга, ще трябва да вземете няколко гири или щанга с малко тегло. Не използвайте твърде много тежест през първите няколко пъти, просто се опитайте да използвате такъв, който ви позволява лесно да направите десет повторения на упражнението.