Интермитентно гладуване и мускулна хипертрофия
Много популярни напоследък, има няколко вида интермитентни диети на гладно, които можете да следвате, но всички те имат общо продължително бързо включване в метода.
Различни научни изследвания показват, че периодичното гладуване е ефективен метод за загуба на мазнини. Тези, които комбинират диета с упражнения за културизъм, фокусирани върху хипертрофия, се чудят дали този тип гладуване може да повлияе на натрупването на маса.
Ще покажем кои са основните ефекти и връзката между периодичното гладуване и мускулната хипертрофия, оценявайки дали този тип диета вреди на тези, които имат тази основна цел в тренировките.
Прекъсващо гладуване: какво е това?
Интермитентното гладуване е метод, който включва продължително гладуване с цел стимулиране на метаболизма по специфичен начин.
Как работи?
Периодичното гладуване засяга нивото на някои хормони, пряко свързани с получаването на енергия. Вече знаем, че телесните мазнини са енергийният запас на нашето тяло. Следователно, когато ограничаваме приема на калории чрез гладуване, тялото няма леснодостъпен източник на енергия и в крайна сметка изгаря тези складирани мазнини за енергия за своите жизненоважни дейности.
Това причинява различни метаболитни промени и тялото в крайна сметка консумира повече енергия, което води до загуба на тегло. Най-важното е, че голям процент загуба на тегло се дължи на елиминирането на мазнините.
Някои от предимствата на периодичното гладуване включват:
1. Повишена чувствителност към инсулин.
Инсулинът е хормон, който помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките и е пряко свързан с нивата на глюкозата в кръвта. Следователно, когато ядем малко след хранене, нивата на инсулин се повишават. Вече на гладно тези нива са ниски. Този спад улеснява изгарянето на мазнини, тъй като ниските нива на инсулин насърчават разграждането на мастните киселини (мазнини), тъй като тялото няма друг лесно усвоим източник на енергия, освен запасите си.
Друг важен момент е, че след период на гладуване тялото става по-чувствително към инсулина. Това означава, че храната след тренировка или след гладуване ще се радва на тялото по-ефективно.
След гладуване, последвано от тренировка, например изядената храна ще се използва като енергиен източник за генериране на гликоген, който ще се съхранява в мускулите, за да образува чиста маса или изгаря като енергиен източник, за да подпомогне процеса на възстановяване на мускулите. И в двата случая минималните количества ще се съхраняват като телесна мазнина, което помага да се поддържа теглото.
2. Производство на човешки хормони на растежа
Нивата на хормона на растежа могат да се увеличат значително по време на пост, увеличавайки производството му до 5 пъти в сравнение с нормалното ниво в организма. Хормонът на растежа е отговорен, наред с други неща, за подпомагането на изгарянето на мазнини и увеличаването на чистата маса.
3. Норадреналин или норепинефрин
Нашата нервна система изпраща хормона норепинефрин до мастните клетки, където помага за разграждането на телесните мазнини до свободни мастни киселини, които могат да се използват за енергия през периода на гладуване. Следователно, периодичното гладуване помага да се увеличи изгарянето на съхранените мазнини.
Освен това проучванията показват, че строгото гладуване с продължителност приблизително 48 часа спомага за увеличаване на метаболизма с до 14% от нормалното. Това обаче може да повлияе на функционирането на тялото и да причини някои здравословни проблеми. Периодичното гладуване, което гладува за по-кратък период, може да доведе до промени в тялото, които помагат за изгарянето на мазнини, без да навредят на здравето.
Видове периодично гладуване
Има няколко начина да приложите периодично гладуване към вашата рутина на хранене. Основните методи са както следва:
Интермитентно гладуване и мускулна хипертрофия
За да разберем връзката между периодичното гладуване и мускулната хипертрофия, нека да разгледаме изследванията по въпроса и да разберем какво са открили учените по въпроса.
Води ли периодичното гладуване до загуба на мускулна маса?
Проведени са няколко проучвания за ефектите на периодичното гладуване върху загубата на тегло. Съществува консенсус сред учените в тази област, че без редовна физическа активност загубата на тегло може да доведе до загуба на мазнини и чиста маса. И това важи не само за периодично гладуване, но и за други видове диета.
Загубата на чиста маса не е интересна, защото включва и загуба на мускулна маса, което не се приветства от тези, които следват тренировка за хипертрофия.
Някои изследвания показват, че малки количества чиста маса (около 1 кг) могат да бъдат загубени след няколко месеца периодично гладуване. Други подобни проучвания обаче не показват загуба на чиста маса.
Някои изследователи смятат, че периодичното гладуване може да бъде по-ефективно за поддържане на чиста телесна маса по време на загуба на тегло, отколкото други диети без гладуване. Необходими са обаче още изследвания, за да се докаже този факт.
Въз основа на тези констатации, периодичното гладуване е малко вероятно да причини повече загуба на мускулна маса от други видове диети за отслабване.
Възможно ли е да натрупате мускули по време на периодично гладуване?
И все пак трябва да се внимава с връзката на периодично гладуване и хипертрофия. Има някои по-конкретни изследвания за това дали да се качи мускул по време на метода.
Проучване на 18 млади мъже показа връзката между периодичното гладуване и тренировките с тежести. В това проучване мъжете, които не са свикнали да тренират с тежести, редовно посещават тренировки с тежести в продължение на 8 седмици. Едната група спазваше нормална диета, докато другата спазваше ограничена диета, която изискваше да консумират целия си дневен калориен прием в продължение на 4 часа в продължение на 4 дни в седмицата.