Топ 10 източници на въглехидрати
Дата: 16.04.2019 11:47:26
Категории: Диети и хранене
Днес в URBAN RUNER´S ви поставихме топ 10 на списъка с най-добрите източници на въглехидрати за спортисти. Те са от съществено значение за вашата диета, ако искате да оптимизирате ефективността си!
Глюкоза
Ако приемем, че глюкозата е предпочитаният източник на енергия за мускулите и че тя се осигурява от въглехидрати, е много лесно да се заключи, че за да имаме оптимални мускулни показатели, трябва да провеждаме богата диета с въглехидрати.
Преди, по време и след тренировка, високогликемичните са най-добрите. През останалото време въглехидратите трябва да идват от храни с ниска гликемия, които осигуряват дълготрайна енергия и са пълни с други хранителни вещества.
Следват някои от най-добрите източници на въглехидрати за спортисти. Някои са по-добре да се използват по време и след тренировка, докато други са чудесни за хранене и закуски.
1. ПЛОДОВЕ
Освен че са важен източник на въглехидрати, те също така доставят важна част от витамини и минерали, необходими за спортните постижения на всеки от спортистите, независимо от дисциплината, която практикуват. Преди тренировка трябва да изберем плод с нисък гликемичен индекс като круша и ябълка, два сезонни плода, които лесно можем да намерим и които също ще ни осигурят много витамини и пектин.
Червените плодове като ягоди, къпини, боровинки, череши също са чудесна възможност за ядене преди да спортувате, тъй като освен с ниски гликемични индекси, те са много богати на антиоксиданти. Гроздето и грейпфрутът са други сортове, които не можем да забравим преди да спортуваме.
След тренировка трябва да добавим въглехидрати с висок гликемичен индекс като зрял банан, диня, сладък пъпеш, портокал, които също ще ни помогнат да заменим загубените минерални соли с упражнения.
2. ЕНЕРГИЙНИ БАРОВЕ
Енергийните барове са специално проектирани за използване преди, по време и след тренировка, те са отлични за зареждане и зареждане с гориво около тренировките, тъй като осигуряват обилна и бърза енергия.
Преди и след тренировки изберете барове с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Можете да ги консумирате доста бързо, без допълнителни прибори. Те заемат малко място и могат да се носят в чанта или джоб.
3. СПОРТНИ НАПИТКИ
Напитките, създадени специално за спорт, осигуряват въглехидратите, от които се нуждаете, за да подхранвате мускулите си. В допълнение към въглехидратите, те съдържат вода и обикновено са богати на електролити, за да предложат оптимална хидратация.
Поради високото си съдържание на захар обаче, тези продукти трябва да се използват непосредствено преди, по време и след тренировки и състезания.
4. ЦЯЛ ОРИЗ
Зърнените култури като кафяв ориз са едни от най-богатите източници на въглехидрати. В чаша кафяв ориз има 45 грама въглехидрати. Оризът е с много ниско съдържание на натрий, с ниско съдържание на прости захари и без мазнини.
Кафявият ориз се счита за по-здравословен от белия ориз, тъй като съдържа повече фибри, витамини и минерали. Те също така се усвояват по-бавно (гликемичният им индекс е нисък), така че осигуряват продължителна енергия. Оризът е богат на фосфор, цинк, ниацин и витамин В6.
5. ЗЕЛЕНЧУЦИ
Бобовите растения са една от най-важните храни, които трябва да бъдат включени в диетата на спортистите, поради големия им принос на растителен протеин, така че те не осигуряват наситени мазнини като червено месо или холестерол. Въпреки че бобовите растения са относително богати на въглехидрати, значителна част от тях са фибри и общото гликемично натоварване е доста ниско.