Типология на сериите във фази на хипертрофия

В рамките на нашите тренировки има различни начини за организиране на поредицата, повторения и натоварване за работа, затова тази статия събира основните видове организация с цел оптимизиране на нашите тренировки.

Преди информацията считаме, че е жизненоважно представената информация да бъде калибрирана и насочена от личен треньор, тъй като тренировките и усещанията за обучение никога не са еднакви. С помощта на личен треньор можем да се възползваме от всички тези видове организация и да дадем сто процента във всяко обучение.

На първо място организацията ще бъде разделена на серии със същия товар, в които параметри като серии, повторения, почивка или упражнения и серии с различно натоварване ще бъдат модифицирани.

Серии със същия товар

Поредицата Rest Pause са допълнителни серии към поредица с кратки почивки, основната цел е да се намери работа близо до неуспех, основен елемент в хипертрофичната работа. С тази типология ще постигнем по-голям метаболитен стрес, благоприятстващ изгарянето на мастната тъкан. Ще има по-голяма намеса на броя на мускулните влакна и увеличаване на силата.

В рамките на тази методология откриваме различни видове, някои от примерите са:

Арнолд: не. Повторения до неуспех + 10 ”пауза + не. Повторения до неуспех + 10” + не. Повторения до неуспех.
Weider: (80-90% RM) 2-3 повторения + 10 ”пауза + 2-3 повторения + 10” + 2-3 повторения
Mentzer: (100% RM) 1 повторение + 10 ”пауза + 1 повторение + 10” + 1 повторение + 15 ”+ 1 повторение (по избор за отслабване)
Низходящо: (75% RM) 8 повторения + 10 ”+ 7 повторения + 10” пауза + 6 повторения + 10 ”+ 5 повторения + 10” + 4 повторения + 10 ”пауза + 3 повторения + 10” + 2 повторения + 10 ” + 1 повторения
1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2 + 1 + 2: (3RM) 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" пауза + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "пауза + 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения + 10" + 1 повторения + 10 "+ 2 повторения

Клъстерните набори са набори с малко повторения с микропаузи между наборите. Целта е да се подобри силата и перфектната техника. Този тип серия улеснява възстановяването, като произвежда по-малко лактатен и метаболитен стрес. Обикновено упражненията, които се изпълняват в този тип серия, са упражнения с големи движения като клекове, мъртва тяга. като по този начин се избягват анализи като бицепсово извиване.

В тези случаи ще разделим поредицата на:

Хипертрофия: (70-80% RM) 3x (3x2 P15 ") D2 '
Якост: (80-90% RM) 3x (1x3 P20 ”) D3’

Холистичните серии не са серии като такива, но динамиката варира при различните упражнения. Първо, започвате с основно упражнение с нисък диапазон на повторение, упражнение за допълване със средни повторения и накрая аналитично упражнение с висок диапазон на повторение. Във всички упражнения трябва да отидем на работа, близка до неуспех, + 1RIR.

Пример би бил: 1x5 лежанка + 1x10 наклонна преса + 1x30 кросоувър.

При този тип организация има няколко варианта, като цяло между тях има 2 последователни упражнения без почивка. Основните цели са главно спестяване на време и работа на повече мускули в рамките на серия чрез това, което е известно като рефлекс на инхибиране или реципрочно инхибиране или разтягане и пасивно свиване на антагонистичния мускул, което от своя страна кара кръвта да циркулира и благоприятства възстановяването.

Ние намираме тези видове суперсетове според мускулите, за да работят:

Агонистични мускули след умора: 2 упражнения със същото мускулно участие, където основното се поставя в началото на поредицата (напр .: лежанка 1x8 80% RM + Кросоувър на скрипец 1x12 65% RM). Целта е да почувствате повече задръствания, по-голям метаболитен стрес, но без да работите върху умората основното.